Остеохондрозата и други заболявания на мускулно-скелетната система отдавна са станали често срещано заболяване при хора от всякаква възраст. Ако отдавна страдате от проблеми, свързани с гърба, ще помогнете на комплекса, който беше разработен от д-р Бумновски, упражнения за гръбнака у дома. Това ще ви позволи не само да спестите огромни средства за лекарства и останалата част от лечението, но и значително да подобрите здравето си. Интересно е да се знае каква е тайната на такова лечение.

Основни принципи на методологията на Бубновски

Д-р Бубновски е противник на лечението на наркотици на всяка опорно-двигателна система. Всички техни принципи се основават на спорта. Според Bubnovskaya всички проблеми в гърба започват в хората, които водят заседнал начин на живот, има блокада в мускулната тъкан, и едва след това идва патологията на гръбначния стълб. За да може техниката му с упражнения да работи, трябва да следвате правилата:

  • Наблюдавайте правилното дишане.
  • Прилагане на техниката на упражненията.
  • Познайте принципите на повторението на движенията.
  • Използвайте допълнителни терапевтични мерки (например масаж или балнеология).
  • Напълно изоставяйте наркотиците.

Как да се третира гръбначния стълб

За лечението по метода на Bubnovsky е ефективен, следвайте всички препоръки на лекаря, сложете го максимално. Резултатът ще бъде видим след първия месец от класовете. Техниката на Bubnovsky с упражнения на гръбначния стълб у дома е доста ефективна, дори ако нямате специален симулатор. Можете да направите с обикновени гири или със спортна площадка с хоризонтални ребра. Как да се третира гръбнака с тези упражнения у дома, погледнете по-нататък.

  • Тези, които страдат от болки в гърба, Bubnovsky препоръчва у дома да получите бар или бар. Вие не трябва да висят навън за отстраняване на компресия - ще трябва да бъде огънати колена вдигнати, казвайки на звука "Хаа!". Първоначално упражнението ще създаде болезнени усещания за шумен характер и в бъдеще те ще изчезнат (има укрепване на гърба).
  • Във визията на хоризонталната лента повдигнете правите крака - за да укрепите процеса на изцеление. Ако тялото ви не е толкова обучено и не можете да повдигнете крайниците - изпълнете такова упражнение, лежащо на пода, ръцете се придържат към опората.
  • Ако имате силна болка - потийте със студена вода след тренировка. Това ще подобри кръвообращението в капилярите, което ще доведе до премахване на подуване на тъканите, ще помогне да анестезира неприятни усещания.
  • Ако пациентът има остър ход на заболяването, придружен от болка, зареждането е просто необходимо. Въпреки това, в този случай вече ще е необходим квалифициран специалист, който ще следи всяка от вашите упражнения.

Комплексни упражнения за гърба

Д-р Бубновски разработи упражнения за гръбначния стълб у дома, по време на които ефективно ще третирате конкретен проблем на гърба. Уверете се, че гимнастиката се извършва в строг ред и съгласно инструкциите на правилната техника. Много добре, ако имате няколко основни симулатора у дома. След това ще намерите комплекси, насочени към гръбначния стълб, гръдния кош, лумбалния.

За гръбнака

Таксуването, описано по-долу, ще помогне за облекчаване на болката в гърба, за подобряване на цялостното здраве. Тя се основава на три фази: релаксация, мускулна изпомпване, крайната фаза. Bubnovsky препоръчва упражнения за гръбнака у дома да изпълняват стриктно в този ред, без да липсва нито една точка. Така че, подробно описание на комплекса за гръбначния стълб:

  • Отпуснете гърба си и стойте на четири крака.
  • Бавно наведете гърба си, вдишвате и извивате, издишвате (20 пъти).
  • Протегнете мускулите на гръбнака: Седнете първо на лявото бедро, като разтегнете другия крак назад. Лявата ръка трябва да се простира напред. Алтернативно сменете страните (20 пъти).
  • На четирите краища, протегнете напред, поставяйки ударението върху дланите с колене. Внимавайте талията да не се огъва.
  • Протегнете гърба си: Останете на четири крака, наведете се към пода, огънете ръцете си. Ако тялото падне - издишайте, издишайте се. Когато ръцете са изправени - свалете таза на петите и усетете разтягането на лумбалните мускули.
  • Остани да лежиш и да протегнеш ръцете си по тялото. След издишване повдигнете таза възможно най-високо, като вдишвате - по-ниско (30 пъти).

С лумбална херния

В следващите упражнения по тази техника ще са необходими симулатори. Може би ще трябва да получите специални гумени амортизатори за упражненията на Bubnovsky. Вижте техниките, които ще ви помогнат да се отървете от болката в лумбалните и в крайна сметка да възстановите гърба си. Правете упражнения с троен подход за 12 пъти всеки.

  1. Използвайте платформата Slant, която има малък ъгъл. Главата нагоре, дръжте ръцете си с ръце, изправете краката. Издишайте и едновременно дръпнете краката си в стомаха си, вдишайте и се върнете.
  2. Натиснете жлеба, вдигайки таза, за да опънете мускулите на лумбалния участък.
  3. Използване на хоризонтална лента: повдигнете алтернативно прави, след това огънете краката.
  4. След това се нуждаете от паралелни ленти: поставете натоварване върху колана и, като държите ръцете си, повдигнете правите си крака.

С цервикална остеохондроза

Целевият остеохондроза понякога води човек в такова състояние, че той не може напълно да обърне главата си, страда от тежки мигрена. Упражнения за Bubnovsky за шийката на гръбначния стълб са насочени не само към облекчаване на болката, но също така да се върне пълна възможност да се движат, да се отървете от главоболие. Прочетете приложението на техниката допълнително (три пъти до 12 пъти всяка).

  1. Вземете лентата, за да извършите пейка. Ще трябва да направите три серии от по 15 набора. Когато изправите ръцете си - издишайте със звук: "Ха-ах!". Можете да замените мряна с гири.
  2. Вземете гири, легнете на гърба си, разпънете ръцете си настрани с наведени лакти. Когато ръцете се повдигат, изправете ги в лактите.
  3. Продължавайте да легнете, спускайте гира до главата с прави ръце.

Центрове за терапия на д-р Бубновски

Ако се интересувате от по-подробна информация и директно лечение на упражненията на Bubnovsky в самия медицински център, където имате всички необходими условия за това, можете да го посетите лично. Във всеки голям град на Русия има поне един център. Прочетете информацията по-долу, за да намерите адресите, на които е възможно да намерите такива офиси в Москва и Санкт Петербург:

Болка в гърба. Лечение - 5 упражнения от Bubnovsky

Ако гърбът боли. Гимнастика за остра болка в гръбначния стълб

През лятото това се случва по-често. Изкопахме в градината, сграбчихме тежък куфар или го качихме в колата в ръцете на едно голямо, но едно сънче - и моля, болка в долната част на гърба. Тези, които не се огъват, не се изправят и как да правят дори обикновени домакински работи - това е неясно. Не бързайте да преглъщате болкоуспокояващи и да ги размазвате на гърба - болката в долната част на гърба наистина третира само упражненията. Ето първото нещо, което трябва да направите в случай на остра болка в гърба.

За да се възстанови здравето на гръбначния стълб и ставите, трябва да се разбере не само анатомичната им структура, но и физиологията.

Анатомичната цялост на ставата се поддържа благодарение на взаимодействието на ставите, обкръжаващи мускулите и връзките, които му позволяват да осигури съвместната течност. Това правило важи както за големите стави, така и за гръбначния стълб. И храненето на гръбнака става точно същото като обикновените стави, т.е. с помощта на работещи мускули.

Физиологично, мускулите в невроваскуларните връзки са тези, които подхранват ставите. Окончателната връзка на съдовете е капилярите, през които се осъществява метаболизма. Стави, включително на гръбначния стълб, се доставят само в един случай - когато мускулите се доставя с него кръвта, а не, когато човек консумира таблетки (инжекции, блокади, vnturisustavnye инжекционни), уж за да се подпомогне лечението на болки в ставите. Това беше мускулната тъкан е отговорна за кръвоснабдяването!

1. Разхождайки се на четири крака (без противопоказания)

Лесно, но много ефективно упражнение за облекчаване на тежката болка в гърба. Алтернативно разтягане "стъпка", включително и мускулите на горните и долните крайници, насочва притока на кръв от кръста, където той е "заби" на мускулите на ръцете и краката, които извършват отводняване функция, премахване на вътрешния подуване (възпаление) на дълбоките мускули на гръбначния стълб, като по този начин намаляване на острата болка,

IP Стоейки на колене, ръцете му лежат на пода. За да направите това, трябва да се плъзнете от леглото до пода и да започнете да се движите по апартамента на четирите, в съответствие с принципа: десният крак е лявата ръка. Аксиално натоварване на гръбнака, но не само - ръцете и краката.

може да се движи, с ръкавици и наколенници (или опаковане на еластична превръзка коленете), от 5 до 20 минути, като в същото време да бъде отклонено от под леглото и залезите на детски играчки и кърпи за цокли. В бъдеще, можете да вземете на икономиката (като кори от картофи или посегнат зеленчуци за салата), на колене и в легнало положение на Османската гърдата (малък Fitball). По-добре е да лежиш, да стенеш и да преглъщаш хапчета.

2. Натиснете на гърба (без противопоказания)

Това упражнение ви позволява да "мека", за да разтегнете мускулите на гръбначния стълб, по-специално в областта на лумбалните прешлени и kriokompress подобрява микроциркулацията, намалява подуване и възпаление в зоната на болка.

IP Лежаха на гърба, краката се наведоха на коленете, подметнаха се на пода, ръцете се вкопчиха в ключалката зад главата. По-долу е студен компрес. За да го направите, замразявайте водата във фризер в пластмасова бутилка (0,5 литра), така че водата да пълни само половината от бутилката. Разчупете леда в бутилката с чук (за предпочитане дървен), поставете го под кръста и започнете упражнението.

При издишване "Ха-а" се опитват да разкъсат раменете от пода и да огънат коленете до корема по такъв начин, че да докоснат коленете с лактите.

Ако това упражнение изглежда трудно да се изпълни, опитайте по-проста версия: алтернативно повдигане на ръцете и краката. С десния лакът се опитайте да получите лявото коляно и обратно - десният лакът с левия лакът.

Обърнете внимание на чертежа на корема към "гръбначния стълб". Сменяйте това упражнение, изпълнявайки "до неуспех" (т.е. максималния възможен брой повторения от 10-50) със следното.

3. Полу-шега (без противопоказания)

IP същото като в предишния. Ръце по тялото. При издишване "Ha-a" се опитайте да вдигнете таза възможно най-високо, да изстискате задните части и да се върнете в стартовата позиция. Ако ледът в кръста, след като предишното упражнение се разтопи, можете да премахнете "криокопреса" и да продължите да изпълнявате тези две упражнения (2, 3) без него.

Първите 2-3 повторения предизвикват доста силна болка в таза и долната част на гърба. Не се страхувайте от това. Упражнението е абсолютно безопасно и се извършва най-малко 5-10 повторения 2-3 пъти на ден.

4. Разтягане на място (без противопоказания)

Това упражнение се простира по цялата линия на гърба на тялото, облекчавайки компресията от ставите на долните крайници и лумбалния гръбнак.

IP Стоящи, крака по-широки от раменете. Алтернативно, слезте с прав гръб в посока отдясно на дясно, след това към левия крак. Упражненията също се извършва по няколко пъти на ден (и в следващите няколко дни), но всеки път, когато наклона на крака (задължително се изправи на колянната става) става по-ниска, а пръстите на ръцете не се допират пръстите на краката

След това се опитайте да се наклоните напред, закопчавайки ръцете си зад петите и гледайки зад гърба си.

В последната фаза на движението се опитайте да останете за 2-5 секунди. Издишването придружава всяко движение. Можете да направите няколко кратки изблици на Ha-a, докато изпълнявате наклона.

5. Повдигане на коленете на хоризонталната лента

Сравнително трудно, но много ефективно упражнение. При извършване на това упражнение с изправени крака ефектът (анестетичен и лечебен) може да се счита за получен, тъй като под влияние на телесното тегло, целият гръбнак е опънат, особено в зоните на прикрепване на паравертебралните мускули (лумбосакрален и цервикален гръбначен стълб).

IP Визи на бара, тялото е прави. Извършва се, както всички упражнения, върху издишването "Ha-a" и чрез болка в лумбалния гръбнак. Тя може да се нарече мъжко, тъй като има малко жени, способни да я изпълняват 8-10 пъти подред. Опитайте се да вдигнете коленете, огънати в коленете до стомаха. За по-подготвени - издигането на прави крака към бара.

Упражнението е абсолютно безопасно, въпреки възможния синдром на силно изразена болка. Но скачането от пода не се препоръчва. За да започнете и да завършите това упражнение е по-добре с ниска пейка.

Противопоказания: обичайно изместване на раменната става.

Сергей Bubnovsky доктор на медицинските науки, професор

Упражнения за лумбалните на Бубновски

Проблемът на планетарния мащаб

На възраст 40 години (въпреки че все по-често в по-млада възраст), много хора започват да страдат от периодично възникващи болки в гърба. През годините такава болка се усилва, придобива по-дифузна природа, понякога правейки невъзможно всяко движение в долната част на гърба по време на атака.

В по-голямата част от случаите причината за тези неприятни симптоми е дегенеративни заболявания на лумбалния гръбначен стълб, по-специално хернията на междузвездния диск на този регион. Такава изпъкнала херния пресича нервите на гърба, които лежат наблизо, и дава съответните болки. В допълнение, хернията може да бъде засегната и от лумбалния плексус, който игнорира долните крайници. В този случай болката може да се разпространи до бедрата и задната част на бедрото, краката могат да станат скучни и слаби.

Таксуване по метода на Бубновски

За да се предотврати прогресирането на симптомите, да се предотврати появата им, а понякога и да се отърват от тях, се прилага Bubnovsky гимнастика. Тази тренировъчна терапия е разработена специално за долната част на гърба и е предназначена да помогне в случаи, когато обичайната тренировъчна тренировка е неефективна.

Принципът на гимнастиката

За разлика от конвенционалната тренировъчна тренировка, гимнастиката "Бубуновски" е доста интензивна и дава добра възможност за натоварване. Ако пациентът потне по време на тренировка, тогава гимнастиката е добра. С какво се бори тази техника? Ето основните причини за болки в гърба:

Това е против тези причини, че гимнастиката е насочена към Bubnovsky. С дължимата грижа, той ще има добър ефект при лечението на гръбначния стълб.

Терапевтични упражнения със ишиас

Гимнастиката, измислена от Бубновски, има за цел да подсили мускулите около лумбалния гръбнак.

Упражненията с дължима грижа облекчават възпалението на лумбалните нерви и намаляват симптомите на болката, увеличават кръвоснабдяването, намаляват отока на тъканите, спомагат за облекчаване на спазмите в мускулите на талията.

В някои случаи се отбелязва дори намаляване на хернията поради частичната му резорбция. Всичко това намалява натиска върху нервите, подобрява регенеративните процеси и частично или напълно отстранява неприятните симптоми.
Упражняването според Бубновски трябва да се извърши най-малко половин час на ден. Както вече споменахме, доказателствата за ефективността на обучението са потта, която се появява по време на него. Основните упражнения за гимнастиката на лумбалния отдел за Бубновски са следните:

  1. Лежеше на стомаха. Краката не са огънати (изправени) в коленете. На свой ред повдигнете единия крак, а другият - до половината от максималната възможна и го задръжте за 1-2 секунди.
  2. Лежеше на стомаха. Краката не са огънати (изправени) в коленете. След като сте задържали двата крака на пода, е необходимо да се опитате да вдигнете багажника, подобно на повдигането на долните крайници, описани в предишното упражнение.
  3. Лежеше на стомаха. Стойте с ръцете си на пода и се опитайте да вдигнете торса си, като опората е на вашите пръсти.
  4. Стоейки. Вдишайте и издишайте през затворената (не до края - малка празнина ще трябва да напусне) устата. Палмите по това време трябва да окажете натиск върху стомаха, помагайки на коремната стена да направи дихателни движения.
  5. Седи на петите му. Когато вдишвате, вдигнете тялото си и разпръснете ръцете си отстрани; при издишване - да се върнете в началната позиция.
  6. В седнало положение на колене. Направете наклон напред, направете кратка пауза и направете подобен наклон на гърба, също престоявате за няколко секунди.
  7. В седнало положение на колене. Опитайте се да вдигнете коленете си, като завъртите таза наляво и надясно на свой ред.
  8. Седейки на бедрата. Опитайте се да се движите нагоре по отношение на пода, като редувате стреса на глутеалните мускули.
  9. В поза на всички четири. Също така е обичайно да правите движения с краката си назад и напред (махи).
  10. В позицията, лежаща на неговата страна. Повдигнете крака, който се накланя на пода, задръжте го на 50% от максималната възможна амплитуда за две или три секунди. След като направите един крак, легнете на противоположната страна и повторете същия брой подходи за другия крак.
  11. В позицията на лежане на гърба. Огънете краката в коленете и издишайте леко нагоре по багажника.
  12. В позицията на лежане на гърба. Прекоси краката и направете същите движения на багажника нагоре, но не и строго вертикални, и оставяйки малко странично (диагонално).

Зареждането е много важно за болки в гърба

  • В позицията на лежане на гърба. С краката, наведени на коленете, повдигнете таза нагоре и леко го спускайте надолу.
  • В позицията на лежане на гърба. Огънете двата крака в коленете и спирайте алтернативно, за да опише във въздуха кръг (с други думи, се движете сякаш карате велосипед).
  • Правенето на тези упражнения не е задължително в реда, в който са дадени тук. Също така няма ясна индикация за броя на повторенията за всяко упражнение - трябва да изчислите за себе си този комплекс, така че да отнеме най-малко 30 минути.

    Въпреки че гимнастика според Bubnovsky и е ориентирана към достатъчно натоварване за тялото, не можете да прекалявате. С усилването на болката след гимнастика е необходимо да спрете часовете и да се консултирате със специалист!

    Ефект на гимнастиката

    В допълнение към подобряването на кръвообращението в лумбалния регион и облекчаване на болката и подуването, този комплекс от упражнения има следните благоприятни ефекти:

    1. Укрепване на лумбалните мускули и дълбоките мускули на гърба.
    2. Положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, по-специално при есенциална хипертония.
    3. Намалява натоварването на гръбначния стълб и ставите на краката, благодарение на развитието на мускулите.
    4. И други.

    Противопоказания

    За гимнастика според Бубновски има противопоказания! Преди да се справят с болката от хернията на гръбначния стълб, те трябва внимателно да бъдат изследвани и в никакъв случай не трябва да се опитват да "затварят очите" на заболявания, които забраняват упражнението, описано по-горе.

    Този списък не е толкова дълъг, но все пак заслужава най-голямо внимание:

    1. Ранен постоперативен период. След операцията тялото все още е "в състояние на стрес" и се възстановява само от хирургическа интервенция. Упражнението може да доведе до шиене, кървене, рецидив и много други ужасни усложнения.
    2. Злокачествени тумори в гръбначния стълб. Недопустимо е да се правят упражнения от пациенти с рак. В този случай упражненията няма да облекчат болката, а само ще изострят ситуацията.
    3. Нарушения на кръвоснабдяването на сърдечния мускул. С други думи, състояние, което може да доведе до инфаркт. Когато сърцето "виси в равновесие" и почти може да бъде засегнато от сърдечен удар, не е необходимо да се даде на тялото поне някои натоварвания и по този начин да се избутва сърдечната тъкан в ръцете на некрозата на сърдечната тъкан.

  • Нарушения на кръвоснабдяването на мозъка. Или преди културното състояние. Причината за ограничаването на физическата активност е същата.
  • Не забравяйте, че сърдечните атаки и инсулти са патологии с доста висока смъртност. Развитието на онкологичните и постоперативните усложнения не е по-добро по отношение на прогнозата. Ето защо, игнорирайте противопоказанията в никакъв случай не е невъзможно!

    • Четирите основни правила за обучение
    • Комплекс "първа помощ в случай на болка в гърба" у дома
    • Комплекс ", когато болката в гръбначния стълб предотвратява съня"
    • Комплекс за болки в гърба от заседнала работа

    Основната характеристика на упражненията на Bubnovsky, за разлика от класическата тренировъчна терапия, е натоварването на мускулите чрез болка. Авторът на гимнастиката - Сергей Бубновски - вярва, че борбата срещу болестта трябва да преодолява прага на болката, тъй като този симптом ограничава движението и причинява мускулна атрофия.

    Упражнения Bubnovsky упражнения за гръбначния стълб у дома дават положителен ефект и наистина ви позволява да се отървете от заболявания на гръбначния стълб. Това се потвърждава от многобройните отговори на хората, които са подпомогнати от тези упражнения.

    Недвусмислено е да се каже, че е по-добре: терапия за упражнения или комплекс Bubnovsky - това е невъзможно, защото подходите на тези методи са различни.

    По-нататък в статията: 4 основни правила за обучение; какво упражнява Bubnovsky у дома ще има "линейка" с болка в гръбначния стълб, който комплекс ще помогне, ако болката в гърба предотвратява съня. И също така: какви движения ще ви спестят гърба, ако имате заседнала работа.

    Четирите основни правила за извършване на упражненията на Бубновски

    Изпълнявайте сложни, преодоляващи болка. Болката е проява на стагнация в мускулите, а ако не бъде преодоляна - по-нататъшното нарушение на кръвообращението ще доведе до унищожаване на близките тъкани.

    Упражнявайте се ежедневно или ежедневно, за да не загубите "мускулна памет" (трае само 2 дни).

    Когато изпълнявате упражнения, издишвайте по време на усилието - това ще намали интензивността на болката.

    След упражненията направете студено избърсване на ставите - това ще предотврати подуване, което може да се случи поради активирането на метаболизма. Удобно е да правите у дома си.

    Комплекс от упражнения "първа помощ за болки в гърба"

    Тези упражнения трябва да се извършват със силна болка в гръбнака, когато е болезнено не само да ходиш, но и да лъжеш. Лесно се извършват при всякакви домашни условия.

    • Застанете на четири крака. Продължавайте да пълзвате на пода, като се опитвате да го прегърнете на тялото; бутане напред на левия крак (коляно), опъване на дясната ръка твърде напред и обратно. Опитайте се да опънете изцяло гръбначния стълб, наведете се на пода. Извършете 20-30 минути.
    • Легнете на гърба си, ръцете закопчават главата си, краката се огъват на коленете. Под гръбначния стълб (долната част на гърба или гръдната област - където боли най-много), поставете лед, увит в тъкан. Повдигнете корпуса към коленете. Лактите също се придвижват по посоката на колянните стави. Не се страхувайте да хванете студ. Когато се извършва упражнението, връзките на гръбнака се опъват и студът премахва възпалението. Извършете 15-20 минути.
    • По-трудно упражнение. Началната позиция е същата като в предишното упражнение, но краката са опънати. Докато вдигате тялото към краката, едновременно насочвате лакътя на дясната ръка напред и застанете към коляното на левия огънат крак. Върнете се в началната позиция. Повторете с другата ръка и крака. Извършете 10-15 минути.
    • Това упражнение се простира на телесните мускули и Ахилесовото сухожилие, но се използва и за остра болка в гърба. Извършва се в края на комплекса. Седнете на пода, опънете краката си пред себе си. Огънете единия крак в коляното, вземете го до петите и го изправете напред и нагоре. Повторете с другия крак. Продължителността на изпълнението също е 10-15 минути.

    Когато болката в гръбначния стълб предотвратява съня

    Три упражнения Bubnovsky този комплекс помага с постоянна болка в гръбнака, когато е невъзможно не само да ходи, но и да спи. Често, с такава болка, човек поставя възглавница под гърба си и поема "полуседа" позиция.

    Поставете се на пода, поставете краката си на диван, стол или стол, така че да бъдат повдигнати и наведени на коленете. Поставете студа под талията (лед в тъканта). Ръце зад главата. Повдигнете тялото към коленете, огънете само в областта на гръдния кош. Повторете колкото е възможно повече.

    Застанете на четири крака. Работете на гръбначния стълб, огънете го и го закръглете. Броят на повторенията - ако е възможно.

    Закрепете разширителя с възможно най-висок край на стената (в дома можете да прикрепите анкерния болт с кука към стената или към тавана).

    Седнете с гръб към стената, така че устройството да е над вас. Можете да сложите голяма топка под гърба си. Издърпайте краката си пред себе си. Фиксирайте свободния край на експандера към крака, така че да усетите напрежението. Повдигнете правия си крак, след това го огънете, изправете го отново и го спуснете. Направете колкото се може повторения. Същото е и с другия крак.

    Ако работата е "заседнала": упражнения от болка в гръбначния стълб

    При заседнала работа, неизбежно възникват проблеми (лезии) на гръбначния стълб. Понякога, за да се отървете от болката, човек се опитва да заеме удобна позиция или да постави нещо под гърба си. В този случай Бубновски съветва да провеждат набор от упражнения, които разтягат мускулите (гърба, бедрата и краката се обработват). Тя може да бъде направена у дома и дори директно на работното място.

    • Стойте изправено, разпространявайте краката си по-широки от раменете си. Наклонете тялото напред, ръцете хванете опората (маса, перваза на прозореца, задната част на стола). Погледни право напред. Направете няколко (3-4) движения с тялото надолу, сякаш разтягате гръбнака. При издишване освободете пиедестала и огънете надолу краката. Опитайте се да намалите главата си колкото е възможно по-ниско и по-близо до коленете си, опитвайки се да го избутате и ръцете между краката (краката, докато са изправени). Приемете началната позиция. Направете толкова много повторения, колкото можете.
    • Поставете изправения си крак на всякакви повърхности (маса, перваза на прозореца и др.). При издишване, приведете се към него възможно най-близо, опитвайки се да лежите на бедрото с тялото си и да хванете пръстите си с ръцете си. Изправете се. Повторете с другия крак. Правете толкова, колкото можете.
    • Легнете на стомаха, дръпнете ръцете си напред. Вдигнете тялото, бутайте ръцете си от пода (издишайте) и хвърлете главата си назад. Намалете колкото е възможно повече. Задръжте в това положение за 3-5 секунди и се върнете към оригинала. Повторете 6-10 пъти.
    • Началната позиция, както в предишното упражнение. В същото време повдигнете пред себе си краката и ръцете си. Задръжте в това положение за 3-5 секунди. Повторете 5-10 пъти.
    • От предишната позиция за стартиране, преместете краката по-широко и като изтласквате ръцете си от пода, вдигнете тялото нагоре с прав гръб, докато не сте в наклонено положение. Задръжте за 2-3 секунди и се изправете, като държите гърба право. Направете го веднъж.
    • Разтягайте се, катерейки пръстите си, възможно най-високо. Направете 5 пъти.
    • Стани, с един крак напред. С издишване се наведете с цялото тяло, опитвайки се да стигнете до пръстите с ръцете си. Протегнете доколкото е възможно за 5-7 секунди. Дръжте краката си прави. Изправете се, като държите краката си и се изправяте направо. Правете с другия крак.

    Редовното упражнение Bubnovsky упражнения за гръбначния стълб ще ви позволи у дома да засили гръбначния стълб и да се отървете от болки в гърба. Преди да започнете самостоятелно обучение - винаги се консултирайте с Вашия лекар или лекар от центъра на Bubnovsky.

    Техниката на д-р SM Bubnovsky. Тя обхваща рехабилитация и функционално възстановяване на пациенти, не само с остри и хронични заболявания на мускулно-скелетната система, но също така основни системи на тялото: сърцето и кръвоносните съдове, стомаха и червата, пикочните и нервна.

    В своята методология Сергей Бубновски използва нова посока в медицината - кинезитерапия, чиято цел е да излекува ставите и гръбнака без хирургия, поради активното участие на самия пациент в това лечение, използвайки собствените си вътрешни резерви на тялото и разбиране на правилното усещане на тялото му.

    Основното внимание в техниката се дава на мускулите, тъй като мускулната тъкан е единствената тъкан, която може да се регенерира (регенерира) при хора от всяка възраст, да възстанови нормалната функция, която зависи от нея, да активира и изпълни кръвния поток.

    За да използват мускулите рационално, те трябва да бъдат съкратени и отпуснати. Това може да се направи на специални симулатори за кинезитерапия. С тяхна помощ увеличава еластичността на сухожилията, подобрява подвижността на ставите и активира дълбоките мускули в съседство с гръбначния стълб и големите стави.

    Но не всеки може да присъства на фитнес залата. Какво притесняват страдащите от високо кръвно налягане? Заедно с това се усеща болка във всички части на гръбначния стълб, раменете, бедрото, коляното и глезенните стави. Човек започва да ходи с пръчица, но много иска да възстанови мобилността в апарата в дома си. Според системата на д-р Бубновски те могат да изпълняват само 20 основни упражнения у дома.

    Същността на методологията на Бубновски

    за удобство на разбирането, лекарят условно споделя "мускулното тяло" на човек на 3 "етажа"

    Системата за възстановяване е насочена към лечение на хронични неврологични и ортопедични възпалителни заболявания на гръбначния стълб, големи и малки стави без лекарства и носещи корсети, хирургични интервенции.

    Методът на Bubnovsky обхваща развитието на мускулите и сухожилията според "подовете" на тялото:

    • първите стъпки, краката и таза;
    • втората - корема, гърдите и гърба;
    • третият - раменете, врата и главата.

    За да принуди кръвта да се движи нагоре (от краката до главата) по мускулите също е активна, тъй като е насочена надолу, е необходимо да се включат мускулите на приземния етаж, т.е. долните крайници. В този случай ставите на краката са включени в работата. След това се активира работата на гръдните мускули, корема и гърба, за да се облекчи болката в гръбначния стълб. Едва след това идва редът на шийката на гръбначния стълб, ръцете и рамото.

    Необходимо е да се избере за домашния комплекс тези упражнения, които ще бъдат идеално пригодени за развитието на гръбначния стълб или големите стави, елиминирането на болкови синдроми без използване на лекарства за болка.

    Важни упражнения за кръвообращението

    Ключарите са едно от основните упражнения, които помагат на сърцето

    № 1

    IP Поставяме краката малко по-широки от раменете, насочваме чорапите отстрани, поддържаме гърбовете право, горните крайници - напред.

    За слабите хора се нуждаете от обикновена гладка пръчка от лопатата. Той се поставя между стъпалата на краката отпред и ръцете се прилепват към нея на върха.

    Вдишай. Счупете под ъгъл от 90 ° и издишайте без усилие: "хаха!", Изправете краката си. Повторете - 10 пъти. В рамките на един месец е желателно да се постигнат 3-4 подхода, за половин година - 10 подхода.

    При начинаещи импулсите не трябва да надвишават 120, за обучените - 160 удара / мин. Когато се появяват мускулни болки в отслабените крака:

    • вземете студена баня или душ;
    • разтривайте мускулите с хладна мокра кърпа.

    Противопоказно за извършване на клякане с коксартроза на коляното и / или глезена.

    № 2

    IP Легнете на гърба си, краката се огъват и поставете гърдите си на дивана (или пейка), докосвате бедрата му. Поставяме ръце под главите си или слагаме ръце на ушите си. Поемаме дъх.

    Бавно при издишване повдигнете горната част на гърба и разтегнете лактите на коленете. Достатъчно е да скъсате скуполата от пода и да издърпате мускулите на перитонеума. Повторете 10 пъти. Постепенно достигаме количеството: 10 × 10, след това 20 × 10.

    За да не допуснем грешка - "кимайки главата си" (работи само на шийката на гръбначния стълб) Когато играете, трябва да натиснете брадичката си на гърдите си и да не го пускате по време на цялото упражнение.

    За да успокоите сърдечния ритъм, можете да легнете спокойно или да ходите на четири крачки от стаята с дълга стъпка.

    Уелнес упражнения за гръбначния стълб

    Гимнастиката може да се използва както за предотвратяване на заболявания на гръбначния стълб, така и в присъствието на заболявания

    Те са насочени към развитието на дълбоките мускули на гръбначния стълб, разтоварване на гръбначните дискове и ставите, премахване на компресия (спазъм) мускули с съдове и нерви, преминаващи през тях, за да се предотврати лумбаго или дискова херния.

    Комплекс от остра болка в задната част

    № 1

    IP Получаваме четири крака, почиваме на дланите и коленете. Бавно се движете в това положение, докато болката утихне, до около 20 минути. Предварително увийте коленете си с мек шал.

    С всяко движение ние издишваме "хх-ах!" Трябва да се направят стъпки: коляно, ляв крак - дясната ръка и обратно. Седнете на левия крак и едновременно с това дръпнете назад - надясно. Издърпаме левия крак напред възможно най-далече и падаме долу. Издишваме в крайните точки.

    В време на движение, може да е необходимо да се преодолее болката, докато ширината на всяка стъпка трябва да бъде по-голяма, но без внезапни движения. Повтаряме 20 пъти. Внедряваме 1-2 подхода.

    № 2

    IP същото. При издишване огъваме гърба си леко нагоре, на вдъхновение - надолу. Повтаряме 20 пъти х 1-2 подхода.

    № 3

    IP същото. Разчитаме на коленете и дланите, като дърпаме багажника възможно най-напред. Котката не може да се наведе.

    № 4

    При вдишване извършваме огъване на ръце в лактите, при издишване падаме върху килима. При вдишване се изправяме, при издишване ние изправяме ръцете си в лактите и бавно седим на петите, разтягайки мускулите на гърба в зоната на талията. Повторете 5-6 пъти, изпълнете 1-2 подхода. В бъдеще постепенно увеличавайте броя на подходите до 10 пъти.

    № 5

    IP Лежейки по гръб, краката свити в коленете, сложи ръце зад главата си. Вдишайте, издишайте огъват торса като възможни остриета отрязване от пода, като се опитва да достигне до лактите до коленете, коленете-скоро трябва да се изтеглят до лактите.

    При първите 3-4 движения може да има усещане за болка. Да не се страхуваш не е необходимо, ще навредиш. Повторете упражнението може да се повтори, докато мускулите на пресата се почувстват изгорени. Веднага щом движенията придобият определена амплитуда, когато главата се спусне на килима, можете да опънете краката си.

    Ако упражнявате от 5 до 10 минути на всеки 4 часа, скоростта на представянето му ще се увеличи, а при всички четири ще можете да ходите без болка.

    Укрепването на ефекта от гимнастиката може да бъде криокопресивна (чанта или бутилка за гореща вода с лед, увит в кърпа) под талията, когато изпълнявате динамичната фаза.

    Неправилното възпаление в долната част на гърба е свързано с хипотермия. Появява се като реакция на застояли явления в тъканите и малките съдове: капиляри и венули, придружени с оток.

    При външно излагане на студ (криокомпресор) в тялото се генерира топлина, която активира кръвообращението и облекчава болката в долната част на гърба.

    № 6

    IP - На гърба се простираха ръце по багажника. Вземаме дъх и при издишване се опитваме да отрежем таза от пода, като се справяме с висока степен на сцепление. При вдишване бавно по-ниско до пода. Спираме за 1-2 секунди, вдишваме и повтаряме упражнението 10-30 пъти.

    № 7

    IP - на коленете си, краката му са леко разграничени. Изготвил валяк или дебел плат сложи на ахилесовото сухожилие и бавно издишайте седи върху възглавница, да определи позицията, за 1-2 минути на един дъх - покачване. С течение на времето можете да паднете на петите без ролка и да поправите позицията за 4-5 минути.

    № 8

    IP Сядаме на килима, краката се простират напред. Единият крак се навежда на вдишване и хваща пръстите с четката, като бавно разтяга крака нагоре при издишване. Връщаме се в ИП, огъвайки крака. Повторете с другия крак.

    № 9

    IP Сядаме на килима и държим ръцете си пред гърдите. Разрязваме мускулите на бедрата и "ходим" на бедрата назад и напред за 15-20 минути на ден.

    Видео упражнения за остра болка (Bubnovsky метод):

    Упражнение на бар, бар (или врата) за мъже и жени: се качи на пейката, поемете въздух, хванете ръцете зад бара и издишвате, за да издърпате коленете си в гърдите си. Когато в долната част на гърба има лумбаго, не бива да се страхувате. Нежно спускайте краката си на пейката, а след това на пода. Скочи след обесване на пода не може.

    Препоръчва се къщите да бъдат оборудвани със шведска стена, хоризонтална шина и наклонена дъска, в горната и долната част на която трябва да има подпори за крака. Към хоризонталната лента можете да прикачите 1-2 разширители (например, смартластични).

    Упражнения на борда

    1. Оставаме на борда с главата нагоре, държим ръцете си на напречната греда на стената, краката ни се придържат към закрепването. Вдишвайте и вдишвайте дъха си, издърпайте коленете си до корема и гърдите си. С постепенно увеличаване на амплитудата лумбалните мускули се простират добре.

    2. Оставаме на дъската на главата надолу и фиксираме краката. Поемаме дъх и при издишване изпълняваме телесните лифтове, опитвайки се да стигнем до глезените с ръце.

    След като набор от упражнения от остра болка в гърба трябва да бъде под студен душ за 20-30 секунди или се потопете във ваната с главата за 5 секунди.

    Видео 20 основни упражнения Bubnovsky:

    Упражнения от болка в херния в лумбалния гръбнак

    избягвайте усукване на тялото, скокове, внезапно бутане

    № 1 Седнете на пода или на един стол и извършете сцепление с разширители (или гума) най-малко 20 пъти, направете 1-2 подхода. Тягата може да се извърши чрез:

    • до брадичката и гръдния кош, огъващи ръце, ако разширителите са фиксирани в горната част на шината;
    • ако разширителят е фиксиран в долната част на стената: към коленете и гръдния кош и изправени ръце до тяхната позиция над главите им.

    № 2 - Сгъващ се нож. Сядаме на пода, опъваме краката си, прегъваме и издишваме и закопчаем пръстите с двете ръце. Можем да почувстваме лека болка под коленете. В този случай, разтяга мускулите на талията и бедрото, краката отзад.

    № 3 "Плуг". Легнахме на гърба и се опитахме да спуснем правите крака зад главата, в идеалния случай за напреднали спортисти - да докоснем чорапите с пода. Начинаещите могат да вдигнат краката си и да ги държат с ръце, докато достигнат ъгъл от 90 °, след това постепенно увеличете амплитудата, докато се получи желаният резултат. За един подход - 20 повторения, започваме с 1-2 подхода.

    № 4 Ние лежим на гърба си, вдишваме дишането и се съединяваме заедно в издишване: повдигнете краката и торса, опитайте да намалите лактите и коленете. Повторете 20 пъти, направете 1-2 подхода.

    № 5 Легнахме от дясната страна, с долната ръка легнахме на пода, издишахме групата, издърпахме на гръдните колена. Повтаряме 20 пъти от всяка страна и правим 1-2 подхода.

    Тези упражнения ще направят тялото гъвкаво, а мускулите - еластични, с херния в гръбначния стълб.

    Упражнения от болка в херния в цервикалната част

    Тези упражнения ще възстановят притока на кръв към артериите на гръбначния стълб в мозъка, защото мускулите на шията се държат върху мускулите на гърба. Влияние върху мускулите на гърба и върху съдовете, които хранят мозъка, можете да издърпате нагоре.

    Първо, седнете на стол и извършете сцепление, както е описано в Упражнение № 1 по-горе. След това направете натискане: класически и с акцент върху коляното. Тялото трябва да е прави и да докосва цялата равнина на пода. Освободените хора изпълняват 5 стъпки - 10 подхода, а останалите 2-3 минути.

    Тракторни движения:

    № 1 - "дърворезба" с акцент върху коляното. Разширителят е прикрепен в долната част на стената. Коляното крака и долната част на крака, поставени на висок пейка, ръка застава срещу стената. От друга страна, правим стъпки към себе си и към себе си. В същото време мускулите на шията се обработват, ние също свързваме гърба (напред-назад) към работата. Разширителят може да замени гири, да го извади от пода и да го свали.

    № 2 - "пуловер". Легнахме на пейката с бедрата и гърба, краката стояха на пода, малко по-широки от раменете. Взимаме гира в тежест, която може да се спусне от главата и да се повдигне направо до 10-15 пъти.

    Номер 3. Седнете на пейка и да вземат дъмбел в ръка, вдигнете ръката си по линията над главата, се огъват лакътя и растения гира (или бутилка с вода 1,5-2 литра) зад главата назад, лифт и повторно растението. Повторете 10-15 пъти за всяка ръка. Упражнението се извършва бавно и ние се уверяваме, че гира не нарани главата.

    Упражнения от болка в тазобедрената става с коксартроза

    упражненията са насочени към разтоварване на тазобедрената става

    Прикрепваме разширителя високо към стената или еластичен каучук с цикъл. Фиксираме глезена на експандера или гума и лежим на гърба: на пейката или на пода.

    № 1. При издишване издърпваме крака до рамото, като се огъваме в коляното. Повторете 15-20 пъти, направете 1-2 подхода.

    № 2. Вдигаме крака и с усилие намаляваме при издишване. Повтаряме 15-20 пъти х 1-2 подхода.

    Всяко упражнение в крайната точка на издишване е придружено от звука на "HA!" И изтеглянето на корема, така че диафрагмата да действа.

    Прикрепете разширителя в долната част на стената или гума с цикъл.

    Не. 3. Сядаме на пода, странично срещу стената. На външния крак ние поставяме каучуковата верига и преместваме крака си от страната на издишането. Поставяме ръце зад гърба на пода. Повторете 15-20 пъти за всеки крак, 1-2 подхода.

    Упражненията разтоварват тазобедрената става и притискат мускулите. Това е необходимо, за да се възстанови циркулацията на кръвта в ставата на пациента.

    За тазобедрената става и уморените крака, пълзящи в пластичен стил, са подходящи.

    № 4. Оставаме на стомаха, ръцете се огъват в лактите до багажника. Алтернативно, издърпваме коленете до лактите и се повтаряме поне 20 пъти с всеки крак. Изпълняваме ежедневно.

    В заключение, думите от книгата на д-р Бубновски:

    ЗДРАВЕТО Е ТРУДА.
    Работата е ПАЦИЕНТА.
    Търпението е НЕОБХОДИМО.
    Страданието е ПУРФИКЦИЯ.
    Пречистването е ЗДРАВЕ.

    20 основни упражнения на техниката на Bubnovsky за лечение на гръбначния стълб

    Техниката на д-р SM Bubnovsky. Тя обхваща рехабилитация и функционално възстановяване на пациенти, не само с остри и хронични заболявания на мускулно-скелетната система, но също така основни системи на тялото: сърцето и кръвоносните съдове, стомаха и червата, пикочните и нервна.

    В своята методология Сергей Бубновски използва нова посока в медицината - кинезитерапия, чиято цел е да излекува ставите и гръбнака без хирургия, поради активното участие на самия пациент в това лечение, използвайки собствените си вътрешни резерви на тялото и разбиране на правилното усещане на тялото му.

    Основното внимание в техниката се дава на мускулите, тъй като мускулната тъкан е единствената тъкан, която може да се регенерира (регенерира) при хора от всяка възраст, да възстанови нормалната функция, която зависи от нея, да активира и изпълни кръвния поток.

    За да използват мускулите рационално, те трябва да бъдат съкратени и отпуснати. Това може да се направи на специални симулатори за кинезитерапия. С тяхна помощ увеличава еластичността на сухожилията, подобрява подвижността на ставите и активира дълбоките мускули в съседство с гръбначния стълб и големите стави.

    Но не всеки може да присъства на фитнес залата. Какво притесняват страдащите от високо кръвно налягане? Заедно с това се усеща болка във всички части на гръбначния стълб, раменете, бедрото, коляното и глезенните стави. Човек започва да ходи с пръчица, но много иска да възстанови мобилността в апарата в дома си. Според системата на д-р Бубновски те могат да изпълняват само 20 основни упражнения у дома.

    Същността на методологията на Бубновски

    Системата за възстановяване е насочена към лечение на хронични неврологични и ортопедични възпалителни заболявания на гръбначния стълб, големи и малки стави без лекарства и носещи корсети, хирургични интервенции.

    Методът на Bubnovsky обхваща развитието на мускулите и сухожилията според "подовете" на тялото:

    • първите стъпки, краката и таза;
    • втората - корема, гърдите и гърба;
    • третият - раменете, врата и главата.

    За да принуди кръвта да се движи нагоре (от краката до главата) по мускулите също е активна, тъй като е насочена надолу, е необходимо да се включат мускулите на приземния етаж, т.е. долните крайници. В този случай ставите на краката са включени в работата. След това се активира работата на гръдните мускули, корема и гърба, за да се облекчи болката в гръбначния стълб. Едва след това идва редът на шийката на гръбначния стълб, ръцете и рамото.

    Необходимо е да се избере за домашния комплекс тези упражнения, които ще бъдат идеално пригодени за развитието на гръбначния стълб или големите стави, елиминирането на болкови синдроми без използване на лекарства за болка.

    Важни упражнения за кръвообращението

    № 1

    IP Поставяме краката малко по-широки от раменете, насочваме чорапите отстрани, поддържаме гърбовете право, горните крайници - напред.

    За слабите хора се нуждаете от обикновена гладка пръчка от лопатата. Той се поставя между стъпалата на краката отпред и ръцете се прилепват към нея на върха.

    Вдишай. Счупете под ъгъл от 90 ° и издишайте без усилие: "хаха!", Изправете краката си. Повторете - 10 пъти. В рамките на един месец е желателно да се постигнат 3-4 подхода, за половин година - 10 подхода.

    При начинаещи импулсите не трябва да надвишават 120, за обучените - 160 удара / мин. Когато се появяват мускулни болки в отслабените крака:

    • вземете студена баня или душ;
    • разтривайте мускулите с хладна мокра кърпа.

    № 2

    за да успокоиш сърцето след упражнението - легни

    IP Легнете на гърба си, краката се огъват и поставете гърдите си на дивана (или пейка), докосвате бедрата му. Поставяме ръце под главите си или слагаме ръце на ушите си. Поемаме дъх.

    Бавно при издишване повдигнете горната част на гърба и разтегнете лактите на коленете. Достатъчно е да скъсате скуполата от пода и да издърпате мускулите на перитонеума. Повторете 10 пъти. Постепенно достигаме количеството: 10 × 10, след това 20 × 10.

    За да не допуснем грешка - "кимайки главата си" (работи само на шийката на гръбначния стълб) Когато играете, трябва да натиснете брадичката си на гърдите си и да не го пускате по време на цялото упражнение.

    За да успокоите сърдечния ритъм, можете да легнете спокойно или да ходите на четири крачки от стаята с дълга стъпка.

    Уелнес упражнения за гръбначния стълб

    Те са насочени към развитието на дълбоките мускули на гръбначния стълб, разтоварване на гръбначните дискове и ставите, премахване на компресия (спазъм) мускули с съдове и нерви, преминаващи през тях, за да се предотврати лумбаго или дискова херния.

    Комплекс от остра болка в задната част

    № 1

    IP Получаваме четири крака, почиваме на дланите и коленете. Бавно се движете в това положение, докато болката утихне, до около 20 минути. Предварително увийте коленете си с мек шал.

    С всяко движение ние издишваме "хх-ах!" Трябва да се направят стъпки: коляно, ляв крак - дясната ръка и обратно. Седнете на левия крак и едновременно с това дръпнете назад - надясно. Издърпаме левия крак напред възможно най-далече и падаме долу. Издишваме в крайните точки.

    В време на движение, може да е необходимо да се преодолее болката, докато ширината на всяка стъпка трябва да бъде по-голяма, но без внезапни движения. Повтаряме 20 пъти. Внедряваме 1-2 подхода.

    № 2

    IP същото. При издишване огъваме гърба си леко нагоре, на вдъхновение - надолу. Повтаряме 20 пъти х 1-2 подхода.

    № 3

    IP същото. Разчитаме на коленете и дланите, като дърпаме багажника възможно най-напред. Котката не може да се наведе.

    № 4

    При вдишване извършваме огъване на ръце в лактите, при издишване падаме върху килима. При вдишване се изправяме, при издишване ние изправяме ръцете си в лактите и бавно седим на петите, разтягайки мускулите на гърба в зоната на талията. Повторете 5-6 пъти, изпълнете 1-2 подхода. В бъдеще постепенно увеличавайте броя на подходите до 10 пъти.

    № 5

    Правете упражнения, докато се появи горялото усещане в мускулите

    IP Лежейки по гръб, краката свити в коленете, сложи ръце зад главата си. Вдишайте, издишайте огъват торса като възможни остриета отрязване от пода, като се опитва да достигне до лактите до коленете, коленете-скоро трябва да се изтеглят до лактите.

    При първите 3-4 движения може да има усещане за болка. Да не се страхуваш не е необходимо, ще навредиш. Повторете упражнението може да се повтори, докато мускулите на пресата се почувстват изгорени. Веднага щом движенията придобият определена амплитуда, когато главата се спусне на килима, можете да опънете краката си.

    Укрепването на ефекта от гимнастиката може да бъде криокопресивна (чанта или бутилка за гореща вода с лед, увит в кърпа) под талията, когато изпълнявате динамичната фаза.

    Неправилното възпаление в долната част на гърба е свързано с хипотермия. Появява се като реакция на застояли явления в тъканите и малките съдове: капиляри и венули, придружени с оток.

    № 6

    IP - На гърба се простираха ръце по багажника. Вземаме дъх и при издишване се опитваме да отрежем таза от пода, като се справяме с висока степен на сцепление. При вдишване бавно по-ниско до пода. Спираме за 1-2 секунди, вдишваме и повтаряме упражнението 10-30 пъти.

    № 7

    IP - на коленете си, краката му са леко разграничени. Изготвил валяк или дебел плат сложи на ахилесовото сухожилие и бавно издишайте седи върху възглавница, да определи позицията, за 1-2 минути на един дъх - покачване. С течение на времето можете да паднете на петите без ролка и да поправите позицията за 4-5 минути.

    № 8

    IP Сядаме на килима, краката се простират напред. Единият крак се навежда на вдишване и хваща пръстите с четката, като бавно разтяга крака нагоре при издишване. Връщаме се в ИП, огъвайки крака. Повторете с другия крак.

    № 9

    IP Сядаме на килима и държим ръцете си пред гърдите. Разрязваме мускулите на бедрата и "ходим" на бедрата назад и напред за 15-20 минути на ден.

    Видео упражнения за остра болка (Bubnovsky метод):

    Упражнение на бар, бар (или врата) за мъже и жени: се качи на пейката, поемете въздух, хванете ръцете зад бара и издишвате, за да издърпате коленете си в гърдите си. Когато в долната част на гърба има лумбаго, не бива да се страхувате. Нежно спускайте краката си на пейката, а след това на пода. Скочи след обесване на пода не може.

    Препоръчва се къщите да бъдат оборудвани със шведска стена, хоризонтална шина и наклонена дъска, в горната и долната част на която трябва да има подпори за крака. Към хоризонталната лента можете да прикачите 1-2 разширители (например, смартластични).

    Вие Харесвате Билки

    Социална Мрежа

    Дерматология