Тестостеронът, хормон, произвеждан главно от тестисите, често се свързва с мъжкостта, въпреки че се синтезира и при жените. По-долу са 9 начина за увеличаване на тестостероновите нива при мъжете по естествен начин.

Всъщност тестостеронът играе голяма роля в сексуалната и репродуктивната функция на мъжете, е отговорен за увеличаване на мускулната маса и растежа на косата. В допълнение, той не е толкова "видим", но не по-малко важни функции: поддържане на костната плътност, спестяването на броя на червените кръвни клетки и много други.

Приблизително от 30 години нивото на тестостерон при мъжете започва да намалява естествено. Разнообразието от химикали, включително използването на лекарства като статини, оказват отрицателно въздействие върху нивата на тестостерона при мъжете. В същото време нивата на естроген са склонни да се увеличават поради широкото използване на естроген-подобни съединения в храната, водата и замърсителите. И веднага възниква въпросът как да се увеличи тестостерона?

Как мога да променя тестостерона?

Ако сте забелязали еректилна дисфункция, намалено либидо, настроение, депресирани, имате трудности в концентрацията и паметта, и си мислиш, че това се дължи на ниски нива на тестостерон, че е възможно да се проверява лесно кръвен тест. Тъй като нивото на хормона се променя през целия ден, ще ви трябват други тестове, за да получите истинска картина на състоянието на тялото.

Ако на много ниски нива на тестостерон, редица синтетични и Bioidentical означава тестостерон и дехидроепиандростерон (DHEA), която е най-честата андрогенен прохормон (прекурсор) в човешкото тяло. Това означава, че то е най-важното "суровина", която използва тялото за производството на други хормони, включително тестостерон при мъжете и естроген при жените.

По-физиологично е използването на биоидентични хормони. Можете да ги използвате само под ръководството на лекар, който ще следи нивото им, за да сте сигурни, че имате нужда от хормонозаместителна терапия.

Но преди да изберете синтетични заместители, предлагаме ви да се запознаете с няколко начина, които можете да използвате, за да повишите нивото на тестостерона естествено. Те са подходящи за почти всички, тъй като имат само положителни "странични ефекти".

9 начина да увеличите тестостерона по естествени начини

1. Отслабвайте

Ако сте с наднормено тегло, тогава, според проучване, представено на среща на Сдружението на ендокринолозите през 2012 г., загубата на излишни килограми може да повиши нивото на тестостерона. Мъжете с наднормено тегло често имат ниско ниво на тестостерон, така че загубата на наднормено тегло може да бъде важен фактор, който ще помогне да се увеличи производството на хормони в организма.

Ако сте сериозно решили да отслабнете, трябва строго да се ограничи количеството на рафинирана захар в храната, тъй като е доказано, че излишната захар и фруктоза е основен фактор в прехода към епидемия от затлъстяване. По този начин, да спрем да пием безалкохолни напитки ще бъде също толкова важно, колкото и ограничаване на консумацията на преработени храни, съдържащи фруктоза, плодови сокове, плодове и така наречените "здравословни" подсладители (като агаве).

В идеалния случай трябва да ядете ден по-малко от 25 грама фруктоза дневно (това включва плодове). Това е особено вярно, ако развиете инсулинова резистентност, има наднормено тегло, високо кръвно налягане, диабет или висок холестерол.

Освен това ще бъде от изключителна важност да се изключат от храната всички продукти от зърнени култури и мляко (дори и нелекувани). Млякото съдържа захар, наречена лактоза, за която се установява, че повишава степента на инсулинова резистентност. Така че ще бъде мъдро решение да не пиете, ако искате да отслабнете.

Рафинираните въглехидрати, като зърнени закуски, багели, вафли, кифлички и повечето други преработени храни също бързо се превръщат в захар, повишават нивото на инсулина и предизвикват резистентност към него. И това е най-важният фактор при появата на почти всички хронични заболявания и състояния на човек, включително наддаване на тегло.

Ако изключите тези продукти от вашата диета, трябва да ги замените със здравословна храна - зеленчуци и мазнини (включително естествени наситени мазнини!). Тялото ви предпочита въглехидрати несмилаеми хранителни вещества в зеленчуците, а не зърно и чиста захар, защото те са бавно се трансформира в прости захари (глюкоза, например), както и по-ниски нива на инсулин. Ако се премахнат зърно и захар от храна, ще трябва драстично да се увеличи размерът на зеленчуци в храната, както и се уверете, че редовно консумират много протеини и здравословни мазнини.

Избраните храни ще станат движещата сила по пътя към намаляване на теглото. Кратък висока интензивност упражнения, като пиковата фитнес, два или три пъти седмично, във връзка с висок клас спортни занимания ще има допълнителни положителни ефекти върху тялото си (вж. По-долу)!

2. Извършвайте упражнения с висока интензивност (особено в комбинация с периодично глад)

Както периодичното гладуване, така и кратките интензивни упражнения могат да повишат нивата на тестостерона. За разлика от аеробика или продължително умерено физическо натоварване, които имат негативен ефект или нямат ефект върху нивата на тестостерон.

"Кратките интензивни упражнения имат доказан положителен ефект върху повишаването на нивата на тестостерона и предотвратяват отпадането му."

Периодичен глад увеличава тестостерон чрез увеличаване на хормони насищане експресия, включително инсулин, лептин, адипонектин, глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1), холецистокинин и меланокортин, всеки от които е известно, подобрява действието на тестостерон, повишава либидото и предотвратява свързано с възрастта понижение на мъжкия полов хормон.

Използването на суроватъчен протеин след тренировка може допълнително да повиши насищането / ефекта на тестостерона (гладните хормони имат противоположен ефект върху тестостерона и либидото). Ето как може да изглежда типично обучение с висока интензивност:

  • Загрява се за три минути;
  • Правете толкова и бързо, колкото можете, в рамките на 30 секунди. Трябва да се чувствате като че ли изпадате в изтощение;
  • Възстановяване: увеличете темпа от бавно до умерено за 90 секунди;
  • Повторете цикъла "упражнение с висока интензивност и възстановяване" 7 пъти.

Както виждате, всяко обучение продължава само 20 минути. Двадесет минути! И наистина работи! През тези 20 минути 75% от времето се изразходват за загряване, възстановяване или охлаждане. Работиш наистина здраво само четири минути. Ако никога не сте го правили, е трудно да повярвате, че можете да получите много полза от четири минути упражнения. Но това наистина е така.

Имайте предвид, че можете да използвате, за да правите почти всякакъв вид дейност - дейност на елиптичен треньор, работещ на бягаща пътека, плуване, спринт, включително на открито (бъдете много внимателни, за да се избегне нараняване) - до, като се прилага максимално усилие за 30 секунди. Но първо се уверете, че сте достатъчно опънати и започнете бавно, за да избегнете наранявания. Първо, направете две или три повторения и постепенно увеличете броя им. Не очаквайте да направите всичките осем повторения за първи път, особено ако не сте във форма.

3. Консумирайте достатъчно цинк

Цинкът е важен елемент за синтеза на тестостерон. Приемането на добавки с цинк само за шест седмици показва, че причинява значително повишение на тестостерона при мъжете с ниско ниво. В допълнение, тя защитава лице от рефлекс тестостерон депресия след физически упражнения. Обратно, проучванията показват, че ограничен прием на цинк води до значително намаляване на нивата на тестостерон.

Смята се, че до 45% от възрастните на възраст над 60 години използват цинк в много по-малки дози, отколкото е необходимо; дори при приемане на хранителни добавки, според различни оценки, 20-25% от възрастните хора продължават да получават цинк в недостатъчно количество.

Храната ви е най-добрият източник на цинк; заедно с богати на протеини храни като месо и риба, други източници на цинк включват сурово мляко, сурово сирене, боб, кисело мляко или кисело мляко от сурово мляко. Трудно е да се получи достатъчно количество цинк от храни за вегетарианци. Този проблем е важен и за консуматорите на месо, до голяма степен поради земеделските методи, при които се използват химически торове и пестициди. Тези химикали унищожават в почвените хранителни вещества (включително цинк), които трябва да се абсорбират от растенията и след това да влязат в тялото ви.

Много често ние самите намаляваме количеството хранителни вещества в храната по време на подготовката. В повечето храни, готвенето намалява драстично количеството хранителни вещества, особено когато е препечено.

Ако решите да използвате добавки с цинк, се придържайте към доза по-малка от 40 mg на ден, тъй като това ниво се препоръчва за възрастни като горна граница. Приемането на твърде много цинк може да повлияе на способността на организма да абсорбира други минерали, особено мед, и може да предизвика страничен ефект - гадене.

4. Не забравяйте за силовото обучение

В допълнение към тренировките с висока интензивност, тренировката за сила е известна и като начин за увеличаване на нивата на тестостерон, но само при условие, че прилагате достатъчно сила. За да увеличите тестостерона по време на тренировка, трябва да увеличите теглото и да намалите броя на повторенията, а също така да се съсредоточите върху упражнения, които включват голям брой мускули: мъртъв лифт, клякам и други.

Можете да подобрите ефекта на силните упражнения, като ги изпълнявате по-бавно. Забавяйки движението, вие го превръщате в упражнение с висока интензивност. Надвишаването на движението помага на мускулите на микроскопично ниво да отварят максималния брой напречни мостове между протеините, от които зависят мускулните контракции.

5. Поддържайте нивото на витамин D

Витамин D, стероид в структурата, е необходим за здравословното развитие на ядрото на спермата, спомага за поддържането на качеството на сперматозоидите и сперматозоидите. Витамин D също така повишава нивото на тестостерон, който поддържа либидото. В едно проучване при мъже с наднормено тегло, които приемали добавки с витамин D, нивото на тестостерона се повишава значително след една година редовен прием.

Дефицитът на витамин D в момента има епидемични размери в Съединените щати и много други региони по света, главно защото хората не прекарват достатъчно време на слънце, за да осигурят процеса на синтез на витамин D.

Така че, първата стъпка, за да разберете дали се възползвате от витамин D е да определите нивото на 25- (OH) -D или 25-хидроксивитамин D в кръвта.

Преди няколко години препоръчителното ниво е 40 до 60 нанограма на милилитър (ng / ml), но напоследък оптималното ниво на витамин D се повишава до 50-70 ng / ml.

За да достигнете до здравословен диапазон, ще трябва да бъдете по-слънце. Облъчването на голяма повърхност на кожата на времето за обяд, докато стане светло розово оттенък, като правило, ще бъде достатъчно, за да се постигне адекватен синтез на витамин D. Ако лежат на слънце, за да не е опция, изберете безопасен тен в солариума (с електрически баласт резистор, а не магнитни, за да се избегне ненужно излагане на въздействието на електромагнитни полета).

В екстремни случаи, добавки с витамин D3 може да се прилага под формата на таблетки, но изследвания показват, че нормален възрастен трябва да 8,000 IU витамин D дневно, за да се поддържа нивото си над 40 нг / мл, което е абсолютния минимум за предотвратяване на различни заболявания,

6. Намалете въздействието на стреса

Когато сте в напрежение, тялото ви излъчва много от стресовия хормон кортизол. Този хормон е всъщност блокира ефектите на тестостерона, очевидно защото биологично тестостерон е свързан с поведение (сдвояване, конкуренция, агресия), което може да намали шансовете за оцеляване в случай на авария (по този начин, като изберете "борба или бягство", поради кортизол).

В съвременния свят, хроничният стрес и вследствие на това повишеното ниво на кортизол може да означава, че ефектите на тестостерона са блокирани в дългосрочен план.

Един от успешните начини за справяне със стреса е EFT (Emotional Freedom Technique), който се нарича "акупунктура без игли". Това е удобен и безплатен начин да се отървете от емоционалния багаж бързо и безболезнено и е толкова лесно, че може да се научи дори на деца. Други начини за бързо облекчаване на стреса са молитва, медитация, йога, положителни емоции, обучение в релаксиращи техники, като дълбоко дишане и позитивна визуализация, които са "езикът" на подсъзнанието.

Когато създавате визуален образ (как бихте искали да се чувствате), вашият подсъзнателен ум ще започне да Ви помага, като извършва необходимите биохимични и неврологични промени в тялото.

7. Ограничете или изключвайте захарта от вашата диета

Нивото на тестостерон намалява, след като сте консумирали захар. Това вероятно се дължи на факта, че захарта повишава нивото на инсулина и това е друг фактор, водещ до намаляване на тестостерона.

Според Американското министерство на земеделието, средният американец консумира 12 чаени лъжици захар на ден, което е около два тона захар през целия живот.

защо ние ядем толкова много захар, това е лесно да се разбере: това е вкусно и ние се наслаждаваме, причинявайки развитието на вроден рефлекс с допамин и опиоидни сигнали.

Какво тя прави с нас на физическо и емоционално ниво - това е съвсем различна история, а в повечето хора здравето се подобрява значително след намаляване или елиминиране на захарта от диетата. Не забравяйте, че продуктите, които добавят захар и фруктоза, както и зърнени храни (хляб и тестени изделия), също трябва да бъдат ограничени.

Ако сте се борят с пристрастеност към захар или има глад за сладкиши, трябва да опитате психологическа техника Turbo подслушване, която е помогнала на много зависими от захар, за да се отърве от "сладкия навик." Работи с всякакви пристрастености към сладкиши.

8. Яжте здравословни мазнини

"Здравословни" означава не само моно- и полиненаситени мазнини, които могат да бъдат намерени в авокадо и ядки, но и наситени, тъй като те са необходими за синтеза на тестостерон. Проучванията показват, че диетата с по-малко от 40% енергия под формата на мазнини (и главно от животински източници, т.е. под формата на наситени мазнини) води до намаляване на нивата на тестостерон. Експертите смятат, че идеалната диета трябва да съдържа около 50-70% мазнини.

Важно е да разберете, че тялото Ви се нуждае от наситени мазнини от животински и растителни източници (месо, млечни продукти, някои масла и тропически растения, като кокос) за оптимално функциониране. И ако пренебрегнете тази важна хранителна група в полза на захарта, зърнените храни и други въглехидрати на нишесте, здравето и теглото ви със сигурност ще страдат. Примери за здравословни мазнини, които трябва да ядете повече, за да се повиши нивото на тестостерона:

Как да се повиши нивото на тестостерон по естествен път

Увеличете нивото на тестостерона, за да изградите мускулите, да изгаряте мазнините, да увеличите издръжливостта и да увеличите сексуалното си привличане

Тестостеронът е хормон, който всеки човек се нуждае, така че не е изненада, че получаваме много въпроси от читателите, които се интересуват от това как да го повдигнат.

Този хормон е жизненоважен за изграждането на мускулна маса, изгаряне на мазнини и избухването на тестостерон може да увеличи либидото, за да увеличи сексуалното удовлетворение. Но, като правило, нивото му намалява след 30 и е придружено от такива симптоми като умора, депресия, загуба на сексуално желание и еректилна дисфункция. Нищо добро, накратко.

Не е нужно да отидете на черния пазар, за да закупите чифт афродизиазни бутилки, първо внимателно проучете диетата си.

"Храната играе важна роля при хормоналната дисфункция", казва специалистът по терапевти и рехабилитация Клод Сержант. "Неправилната диета може да увеличи нивата на естроген и да намали нивото на тестостерона."

Какво трябва да ядете и пиете?

"Непреработеното мляко е най-доброто", казва сержант. "Хранителните вещества, съдържащи се в млякото, помагат да се повишат нивата на тестостерон и много от тях са мастноразтворими, млечно мляко е много по-добро от млякото без мазнини. И това е много по-за предпочитане от соевото мляко, което увеличава нивото на естроген. "

Другите здравословни храни са дивата сьомга, особено богата на омега-3 киселини, повишаващи тестостерона, и зеленчукови листни зеленчуци като чирд и спанак. Избягвайте преработените меса и газирани напитки, които съдържат съставки, които причиняват намаляване на тестостерона.

Ето още 15 начина да увеличите нивата на тестостерона:

Повишаване на тежестта

Нивото на тестостерон е достигнало връх в рамките на 48 часа след вдигането на теглото, според проучване, проведено в Университета Бейлор в САЩ. И колкото повече се упражнявате, толкова повече увеличава естествените нива на тестостерон, така Изградете си обучение по сложни упражнения, като клякам, лег и упражнения "гребане", като се използват големи тежести.

Гледайте футбол

Мъжете, които гледат любимите си спортни отбори, се сблъскват с изблик на тестостерон, подобно на това, което се случва с играчите, твърдят изследователи от университета в Юта.

Те установиха, че нивото на тестостерона на феновете се е увеличило с 20%, когато техният отбор спечели, и падна с 20%, когато загуби. Избягвайте да гледате английски игри и всичко ще бъде наред.

Яжте добри мазнини

Под "добри" мазнини имаме предвид мононенаситени и омега-3, съдържащи се в авокадо, фъстъци и мастни риби - които ще помогнат за запазването на протеините.

Проучване в Journal of Applied Physiology установява, че мъжете, които са яли препоръчителните количества от тези продукти, са имали най-високи нива на тестостерон.

Яжте яйца

Яйцата повишават нивото на HDL или "добър" холестерол - важен градивен елемент, необходим за производството на тестостерон. Също така съдържат протеин и цинк, повишаващ тестостерона. В допълнение, Пол Нюман изглеждаше доста мъжествен, когато яде 50 яйца наведнъж в "студения кръвожаден Лука".

Не се прекалявайте

Прекаленото обучение повишава нивото на кортизола - стрес-хормон, който се конкурира с тестостерона и разрушава мускулите.

Изследователи от Университета в Северна Каролина установили, че пренареждането може да намали нивата на тестостерона с до 40%. Почивката не означава бездействие - уверете се, че сте изчакали.

Сън достатъчно

Лошото качество на съня и сънят по-малко от седем часа на ден може да намали нивата на тестостерона с повече от 30% и да намали нивото на растежния хормон, което ограничава мускулния потенциал.

Легнете на зеле

Зелето е богато на индол-3-карбинол, фитонутриент, който според проучване, проведено в болницата в Рокфелерския университет в Ню Йорк, повишава тестостероновите нива.

Изследването показа също, че когато хората са получили индол, нивото на женския хормон естроген е намаляло с 50% - около толкова щеше да е намаляло, ако трябваше да гледате "Сексът и градът".

Не пийте алкохол

Един час на "щастие" може сериозно да повлияе на вашите хормони. Многобройни проучвания показват, че консумацията на алкохол понижава нивата на тестостерон за период от 24 часа. Той също така повишава нивото на кортизола и понижава нивото на растежния хормон.

Яжте повече семена

Може да се почувствате като птица, но семената са богати на витамин Е и цинк, които повишават нивото на тестостерона. Също така съдържат протеини и мононенаситени мазнини.

Прекарайте повече време на слънце

Излагането на слънчева светлина само за 15-20 минути може да повиши нивата на тестостерон с 120%, според доклад на Бостънската държавна болница в Съединените щати. Изследването също така показва, че хормонът се е увеличил с до 200%, когато кожата на гениталиите е била изложена на слънце. Въпреки това, не излизайте извън собствената си градина, ние не искаме никакви арести.

Не участвайте в маратоните

Дали маратоните ще ви направят по-смели? Разбира се, не, съдейки по нивото на тестостерон след състезанието.

Учени от Федералния университет на Сао Пауло следят нивата на тестостерон на 20 здрави мъже на възраст преди 25 до 42 години, а след маратона и е установено, че техните нива на тестостерон намаляват наполовина, след като избяга 42 км.

По-късно се оказа, че спадът е само временно и тест нива връщат почти нормално в един ден, но веднага след курса маратон ви по-малко мъжествен - дори когато дяволски горд от себе си.

Направете тренировка с висока интензивност

И така, как трябва да се упражнявате, за да поддържате нивото на тестостерона силно? Според проучване, публикувано в "Journal of Endocrine Research", това е бързо и трудно.

Изследователите поискаха от 15 здрави обучени мъже да направят две различни тренировки: първо се провеждат интензивни 45-минутни интервали. За 90 секунди те поставят 100-110% от техния VO2max (максималният индикатор за потребление на кислород), а следващите 90 секунди - само 40%.

На следващия ден те направиха непрекъснат 45-минутен тест за 60-65% от VO2max. Резултатите показват, че нивото на тестостерон е по-високо след първата тренировка. Така че използването на обедната почивка мъдро, ако искате да се повиши нивото на тестостерона - Забравете за джогинг около парка, печат на фитнес и да направи трудно, но ефективен интервални тренировки Табата.

Избягвайте употребата на захар

Тестостеронът временно се намалява, когато нивото на кръвната захар е твърде високо, което се случва, когато консумирате високоскоростни въглехидрати.

Едно проучване показва, че нивата на тестостерон намаляват с 25%, след като субектите пиха сладка напитка. Нивото остава ниско в продължение на два часа, а почти 80% от мъжете имат толкова ниско ниво на тестостерон, че това може да се приеме като отклонение.

Ако нивото на кръвната захар се покачва отново и отново, хормоналния фон е нарушен, което е изпълнено с хронично ниски нива на тестостерон.

Фокусирайте се върху висококачествени протеини, мазнини и въглехидрати с нисък гликемичен индекс, като зеленчуци.

Вземете цинк

Връзката между цинка, тестостерона и репродуктивното здраве е добре известна. Едно проучване показа, че младите хора с нормални нива на тестостерон, които избягват да използват цинк в продължение на пет месеца, са получили намаление на общото ниво на тестостерона с повече от 50%.

Поддържането на подходящо ниво на цинк позволява по-надеждно освобождаване на тестостерон и съответните анаболни хормони, растежен хормон и инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1).

Можете да получите цинк от червено месо, но фитатите в зеленчуците и зърнените култури предотвратяват усвояването му. Ако се притеснявате, че имате ниско ниво на цинк, направете анализ на червените кръвни клетки (консултирайте се с лекар). Не приемайте твърде много цинкови добавки, ако те не са хронично ниски, защото твърде много от тях могат да бъдат токсични.

Вземете магнезий

Магнезият подобрява антиоксидантния капацитет на тялото и намалява възпалението, което осигурява нормален добив на тестостерон и IGF-1.

Неотдавнашно проучване показа, че спортистите на таекуондо, които приемат 750 mg магнезий дневно в продължение на четири седмици, повишават нивата на тестостерон с 26% и 18% след тестове за физическа годност. Магнезият се съдържа в ядките. Можете също така да приемате 500 mg добавки на ден, за да поддържате нивото на хормоните и нормалното упражнение. Умерените дози добавки не представляват опасност за здравето.

Ефективни начини за увеличаване на тестостерона при мъжете без употреба на наркотици

Всяко лице е лице с индивидуални характеристики. И тези характеристики се формират не само чрез образованието и степента на ерудиция, но и поради концентрацията на хормони. Тестостеронът - мъжки хормон - андроген - е отговорен за образуването на мъжки индивид от мъжкия пол. Какви са функциите на тестостерона в тялото на човек, какви са причините за неговото намаляване и как да се повиши нивото на тестостерона по естествен път?

Значението на тестостерона за мъжкото тяло

Развитието на този хормон в тялото на силната половина на човечеството се извършва от тестисите - най-важният мъжки орган, както и надбъбречната кора. Малко количество от него се синтезира от хипофизната жлеза.

На човешкото тяло тестостеронът има многопосочен ефект.

  • Андрогенни действия, насочени към регулиране на процесите на сексуално развитие. По време на пубертета хормон тестостерон отговаря за развитието на репродуктивните органи при момчетата.
  • Анаболен ефект. Поради активността на тестостерона протеините и глюкозата се превръщат в мускулна тъкан. По този начин, този хормон допринася за образуването на мускулите и физическото развитие на тялото като цяло.

Тестостерона в кръвта също изпълнява редица други, не по-малко важни функции:

  • участва в метаболитните процеси на тялото:
  • предотвратява растежа на мастната тъкан, образувайки анатомичната форма на тялото;
  • контролира нивото на кръвната захар;
  • повишава устойчивостта на натоварване
  • засяга ефикасността;
  • укрепва сексуалното желание, увеличава сексуалната активност.

Увеличаването на концентрацията на хормона продължава до 18 години, когато нивото му достигне своя максимум. И след като достигне човек на 30 години, той започва да намалява годишно средно с 1-2%.

Кръвта съдържа две форми на андроген:

  • свободният тестостерон е 2% от общото количество хормон и е неговата активна форма, която не е свързана с вещества, съдържащи се в кръвта;
  • свързаният тестостерон е 98% и не е в състояние да действа независимо върху тъканните клетки, като например свободния тестостерон.

Защо нивата на тестостерон спадат?

Различни фактори допринасят за намаляването на нивата на хормоните. Тя може да бъде причинена от заболявания на вътрешните органи, включително пола. И в този случай, повишаване на производството на тестостерон е необходимо с помощта на медицинска намеса.

Но в момента ниски нива на тестостерон се диагностицират при много мъже, включително млади мъже, които нямат патологии. И в този случай, виновникът за понижаване на главния мъжки полов хормон е следните фактори:

  • чести стрес;
  • използването на продукти с ниско качество, съдържащи голямо количество соя;
  • често използване на алкохол;
  • приемане на хормонални лекарства;
  • заседнал труд;
  • лоша екология;
  • нередовни сексуални отношения и честа промяна на партньорите.

Как да увеличим естественото производство на тестостерон

Как да се нормализира нивото на половите хормони естествено, без да се прибягва до употребата на хормонални лекарства? Има ефективни методи, които увеличават тестостерона при мъжете, като възстановяват баланса на хормоните в тялото.

Да се ​​отървете от наднорменото тегло

Проучванията, проведени от специалисти, показват, че в кръвта на мъжете, които са с наднормено тегло, свободният тестостерон е много по-нисък от нормалното. Този фактор се обяснява напълно с факта, че мастната тъкан е способна самостоятелно да произвежда естрогени - женски полови хормони, които са врагове на тестостерона. В допълнение, собственият му тестостерон, когато взаимодейства с мастната тъкан, също се превръща в естроген.

Как да увеличим нивото на тестостерона при мъжете с наднормено тегло? Има само един изход, но се състои в това да се освободим от тежко бреме. Въпреки това, строгата диета с нискокалорични резултати може да доведе до обратния резултат.

Всички консумирани храни трябва да се състоят от храни, богати на протеини и витамини. Също така е по-добре да се използват сложни въглехидрати, отколкото брашна, включително и тестени изделия. Полезни въглехидрати включват зърнени храни, мед и плодове.

Много е важно да се придържате към определена диета, като избягвате преяждането и ядете точно преди лягане.

Алкохолът е основният враг на тестостерона

Всеки знае за опасностите от алкохола. Има негативен ефект върху черния дроб, бъбреците и храносмилателните органи. Въпреки това, не всички хора знаят, че влизането в тялото, алкохолът насърчава превръщането на тестостерона в естроген. В този случай силата на напитките няма значение.

Например, съставът на бирата съдържа аналог на женския полов хормон. И ако за жената тази напитка в малки количества може да бъде полезна, тя причинява непоправима вреда на мъжкото тяло. Не е за нищо, че мъжете, които предпочитат да прекарват време в компания от приятели за бутилка бира, в крайна сметка придобиват характерни коремчета и разширени млечни жлези.

Единствената напитка, която повишава нивото на тестостерона, е червеното вино. Виното обаче трябва да е естествено и сухо.

Спазване на съня и събуждането

Как да увеличим тестостерона в съня? Оказва се, че повечето от половите хормони се произвеждат в дълбок сън. Именно поради тази причина мъжете, които са принудени да спят, често са склонни към стрес и пропускат любовна връзка. Представители на силната половина на човечеството, заспали по-малко от 7 часа, се интересуват малко от противоположния пол и напълно безразлични към секса.

Разбира се, за всеки човек необходимата продължителност на съня е индивидуална. И тук най-важният критерий е доброто здравословно състояние и чувството за веселие при вдигането. Някой има достатъчно за почивка в продължение на 5 часа, а някой няма достатъчно и 10 часа.

Правилни храни

Когато първите симптоми, показващи хормонален дисбаланс, не е необходимо да прибягвате до синтетични андрогенни аналози. Най-важната роля в това отношение играе храненето. Поради това е добре да помислите как да увеличите тестостерона при мъжете с помощта на продуктите. И така, какви храни повишават тестостерона?

Протеинови продукти

Много лекари препоръчват замяната на месо с риба, защото според тях този протеин е по-полезен от животните, поради липсата на холестерол. Използването на риба не може да бъде отказано, но само протеинът от животински произход е в състояние да индуцира производството на тестостерон. В крайна сметка, както е известно, тестостеронът се синтезира от холестерол. И въпреки че високият холестерол не е от полза за организма, хората трябва да ядат повече месо и яйца. В допълнение, месото е любима мъжка храна. Въпреки това, за тези цели се препоръчва закупуването на селско месо, тъй като при отглеждането на животни в промишлен мащаб се използват хормони, които увеличават растежа им.

Продукти, съдържащи цинк и селен

Цинкът и селенът са основните минерали, които подпомагат синтеза на тестостерон. Техният източник е морски дарове, списъкът на които е както следва:

  • морска риба, включително сьомга и пъстърва, скумрия, писия и аншоа;
  • скариди;
  • стриди;
  • раци.

Всички морски дарове съдържат омега-3 и омега-6 мастни киселини, които са съставки на мъжките полови хормони. Цинкът и селенът увеличават количеството семенна течност, като същевременно увеличават активността на сперматозоидите. В допълнение, тези вещества блокират синтеза на естрогени, подобрявайки производството на тестостерон.

Зеленчуци като източник на андростерон

Андростеронът насърчава образуването на вторични полови белези. И се съдържа в следната храна:

Цялата тази храна е източник на витамини А, В, С и Е и е богата на макро- и микроелементи.

зърнени храни

Не всички зърнени храни са еднакво полезни, тъй като много от тях съдържат голямо количество нишесте, което блокира производството на тестостерон. Но има и такива, които допринасят за притока на кръв към тазовите органи, стимулирайки тестисите, където се произвежда андроген. За да увеличите тестостерона в организма, следните зърнени храни помагат:

Плодове, плодове и зеленчуци

Съставът на плодовете, плодовете и билките съдържа лутеин, което увеличава производството на тестостерон. Те включват:

От една страна, може да изглежда, че лук, чесън и тестостерон са несъвместими помежду си. Кой иска да публикува невероятно "амбра", да дойде на работа или да се срещне с приятел. Ето защо лукът и чесънът са по-скоро привилегията на мъжете, които искат да станат по-смели в очите на собствената си жена

При избора на плодове, плодовете на жълто, оранжево и червено трябва да бъдат предпочитани, тъй като те причиняват на жлезите с вътрешна жлеза да произвеждат тестостерон. Бананите са източник на бромелаин, вещество, което подобрява сексуалното привличане. Смокинята предотвратява ранната еякулация.

Подправките са враговете на естрогена

За да се изключи прекомерното производство на естрогени, мъжете трябва да бъдат включени в диетата на подправките. Те включват:

Семената и ядките са естествени афродизиаци

Тези продукти съдържат голямо количество растителни мазнини, както и витамини Е и D. Витамин Е е естествен антиоксидант, който предотвратява образуването на тумори в тестисите. Витамин D повишава абсорбцията на калция и укрепването на костната тъкан. В допълнение, това вещество неутрализира ефекта на естроген. В допълнение, семена и ядки са много хранителна храна, което помага да се възстанови разбивката и да се облекчи усещането за умора. За ядене трябва да изберете следните продукти:

  • кедър и орехи;
  • лешници;
  • шам-фъстъци;
  • фъстъци;
  • бадеми;
  • семена от слънчоглед и тиква.

Минималните стресови ситуации

Съвременните хора изпитват постоянен стрес, който причинява различни ситуации на живот. Например, карането на кола със сигурност е удоволствие. Но ситуацията по пътищата и поведението на много шофьори оставят много желание.

В резултат на това всяко пътуване е придружено от стрес. И когато се прибра вкъщи, човек може да определи, че неговият тестостерон е паднал, въз основа на собствената си раздразнителност. И има много такива ситуации.

Междувременно продължителният стрес води до развитието на кортизол - стрес хормон, който блокира действието на тестостерона. За да повишите нивото на тестостерон, помагайте на дихателните упражнения и йога.

Слънцето, въздухът и водата са най-добрите лечители

Слънчевата светлина, спомага за образуването на витамин D, който, както бе споменато по-горе, помага да се абсорбира калция и радост формулиране хормон, който помага да се отървете от ефектите на стреса прехвърлени.

Разхождайки се навън на слънце, плуване в морето, реката или басейна са забавни и успокояват нервната система, че най-положително въздействие върху здравето на мъжете.

Ограничаване на потреблението на захар

Когато тялото получава захар, панкреасът се освобождава в битката, освобождавайки инсулин. И ако тялото получава много захар, панкреасът преживява огромни натоварвания. Но това не е най-лошото нещо.

Някои експерти са на мнение, че инсулинът, който влияе на нивото на захарта, помага да се намали нивото на тестостерона. Същевременно нивото на захарта в кръвта се увеличава не само със самата захар, но и с всички въглехидратни продукти, включително тестени изделия, бързо хранене, брашно и сладкарски изделия.

Дори ако предположенията на експертите се окажат неправилни, използването на голямо количество въглехидрати прави повече вреда, отколкото полза, тъй като се формира мазнината, която увеличава телесното тегло. И мазнините, както е известно, насърчават трансформирането на мъжкия полов хормон в женска.

глад

Може би само по себе си думата "глад" може да разочарова повечето от мъжете. В този случай обаче става дума за интермитентно гладуване, състоящо се в периодично въздържане от ядене на храни и напитки, с изключение на водата.

Продължителността на такова въздържание може да бъде от 16 часа до 2-3 дни. По това време тялото се почиства и подмладява. И в рамките на 2-3 месеца редовни прекъсвания гладно идва подобрение, като през това време, мъжкото тяло е напълно възстановен балансът на хормоните и нивата на тестостерон се увеличи с 2-3 пъти, което съответства на здравословен младо тяло.

Физическа активност

Един заседнал начин на живот в крайна сметка превръща един човек само в неговата прилика, правейки тялото му отпуснато. Междувременно мъж по всяко време символизираше силата и издръжливостта. Поради това най-ефективният начин за увеличаване на количеството на половия хормон е редовното упражнение за производството на тестостерон.

Най-големият ефект ви позволява да постигнете силни упражнения, през които се развиват големите мускули на гърба, краката и ръцете. Обучението трябва да бъде интензивно, но кратко. Продължителността им не трябва да надвишава 1 час, в противен случай тялото ще изпитва стрес, а не подобрява състоянието, но го изостря. И стрес, на свой ред, води до развитието на кортизол - антагонист на тестостерона, който е много вредно за потентността.

Редовен секс

Тестостеронът и потентността са неразделни спътници. И въпреки факта, че самият сексуален акт не оказва влияние върху производството на тестостерон, е доказано, че количеството на хормона може значително да падне след шест дни на въздържание. От това може да се заключи, че сексът може да поддържа нормално ниво на андроген.

Но някои мъже може да имат друг въпрос за това как да увеличат мъжкото либидо в негово отсъствие. Можете да опитате да приемате биологично активни добавки, за да увеличите тестостерона. Те в никакъв случай не са подходящи за хормонална заместителна терапия, но може да подобри тонуса на плавателни съдове, повишаване на притока на кръв към органите на малкия таз и за увеличаване на сексуалното желание, стимулира организма да създаде своя собствена тестостерон.

Тестостеронът обаче също може да се увеличи, когато общува с представители на красивата половина на човечеството. И в този случай не става въпрос за флирт, а за проявление на мъжки качества по отношение на жените. Например, помагайки да стартира кола, да носи тежка чанта в къщата или да изпълни обещание, човек се чувства като победител. И това усещане помага да се увеличи нивото на мъжкия полов хормон.

Естествени методи за увеличаване на тестостерона

Тестостеронът е хормон, който се свързва с големи мускули, сила и сексуален стрес. Не е чудно, че повишаването на този мъжки хормон е вечна тема в света на фитнес и културизъм.

В тази статия ще разберем какви естествени методи за увеличаване на тестостерона съществуват в природата. И както винаги, разчитаме само на данните, потвърдени от науката.

Референция за тестостерон

Андрогените са група стероидни хормони, които регулират анаболните процеси и са отговорни за мъжествеността при мъжете и жените. Тестостеронът е основният андроген в човешкото тяло, регулиращ либидото, имунната функция, енергията, здравето на костите, мускулния растеж.

Нормалното ниво на тестостерон варира от човек на човек, но мъжете на този хормон са много повече от жените. Националната медицинска библиотека на САЩ цитира следните стандарти за тестостерон:

Мъжките са 300-1000 ng / dl,

Жени 15-70 ng / dl.

Това е така, защото на нисък тестостерон жени не трябва да се притесняват, че тренировките с тежести с щанги и гири ще ги направи голям и мъжки (освен ако, разбира се, не приемайте тестостерон в състава на забранени вещества).

Освен това при мъжете нивата на тестостерон естествено намаляват с възрастта.

С възрастта естественото производство на тестостерон при мъжете се намалява. Но вие можете да се намесите в този процес.

Причини за понижаване на тестостерона

Съществуват редица фактори освен възрастта, които могат да причинят ниско производство на тестостерон. Сред тях са:

o Хронична липса на калории (под 20% от основната метаболитна скорост).

o Хронично преяждане, което води до натрупване на наднормено тегло.

o Небалансирано хранене с недостиг на витамини и минерали.

o Нисък прием на мазнини.

o Депресия, стрес.

o Приемане на лекарства.

o Ниска сексуална активност.

o Затлъстяване и други метаболитни нарушения.

o Прекомерно използване на хормонални контрацептиви (при жени).

o Хронични заболявания, инфекции.

o Липса на сън, сънна апнея (спиране на дишането в съня).

o Консумация на алкохол (особено прекомерно).

Как да разпознаем ниските нива на тестостерон

Сред симптомите на нисък тестостерон са:

o Ниско енергийно ниво, постоянна умора и усещане за летаргия.

o Намаляване на мускулната сила и способност за работа.

o Ниско сексуално желание.

o Загуба на мускулна маса и костна плътност.

o Повишени телесни мазнини.

o Повишено кръвно налягане.

Особено бих искал да се докосна до темата за мастни депозити. Известен в американския лекар и медицински редактор Examine.com Спенсър Надолски отбелязва, че мастната тъкан изпълнява ендокринната функция, превръщайки мъжкия тестостерон в женски естрогени. Това обяснява защо при мъжете с наднормено тегло гърдата често става подобна на женската млечна жлеза.

Всеки, който дори се интересува от темата за културизъм и фитнес, знае колко важен е тестостеронът за мускулния растеж и сила. Все пак, не всеки осъзнава, че "поддържането" на тестостерон в нормата означава да има по-здравословно здраве.

По-долу ще разгледаме няколко научно доказани метода, които ще помогнат за увеличаване на тестостерона.

Естествени методи за увеличаване на тестостерона

Сила обучение

Сила обучение е един от основните начини за увеличаване на тестостерона. Американският професор Уилям Кремер в статията си в сп. "Спортна медицина" отбелязва, че тренировката с тежести води до значително увеличаване на тестостерона и хормона на растежа до 30 минути след тренировка.

Но как точно да тренираме, за да увеличим производството на тестостерон? През 2010 г. фитнес експертът Брад Шьонефелд представена научна статия, озаглавена "Механизмът на мускулна хипертрофия и нейното приложение за силова тренировка", който повдигна въпроса за спецификата на силова тренировка за увеличаване на анаболните хормони, включително тестостерон. За да не ви нахраним с научни данни за всеки отделен артикул, ние ще предоставим окончателното изстискване.

Основните компоненти на обучението, насочени към увеличаване на тестостерона:

o Упражненията са предимно мулти-съвместни.

o Брой подходи - най-малко 4.

o Диапазонът от повторения е 6-12.

o Интервали за почивка между подходите - 60-90 секунди.

o Скоростта на упражнението е средна, с по-дълга ексцентрична фаза на движение (теглото трябва да падне 2-4 секунди).

o Продължителността на тренировката е не повече от 1 час.

o Не тренирайте до неуспех.

"Настройване" на захранването

Малък излишък от калории

Според специалист по спортна физиология Джим Стоппани, първата стъпка към увеличаване на тестостерона трябва да бъде осигуряването на адекватен прием на калории.

След диета с нискокалорична диета може да доведе до намаляване на активността на тестостероновите катализиращи ензими в тестисите, в резултат на което производството на хормона ще намалее. Но е важно да не прекалявате, защото ароматазният ензим се активира с набор от мазнини, които превръщат тестостерона в естрогени.

Как да спечелите най-качествената маса с минимално натрупване на мазнини, прочетете статията за масажиране и сушене с велосипед.

Още месо

Проучванията показват, че диетите с водка водят до намаляване на производството на тестостерон.

През 1985 г. Американското списание за клинично хранене публикува статия на американски учени, които разследват дали има хормонална връзка между диетите на зеленчуци и всеядни. В резултат на това, експертите установили, че във веге тестостерон нивата са по-ниски от тези, които консумират месо.

Не забравяйте да включите в диетата си ястия от домашни птици, свинско месо, говеждо месо, риба.

Достатъчно количество мазнини

Според Джим Stoppani, мазнини трябва да съставляват 30% от съдържанието на калории от диетата, но не прекалявайте с полиненаситени мазнини, които се намират в мазните риби, както и царевица и слънчоглед масла. Подчертава мононенаситени (зехтин или фъстъчено масло, орехи, авокадо) и наситени мазнини (червено месо, яйчен жълтък, млечни продукти).

Този съвет е подкрепен от проучвания, които потвърждават, че мононенаситените и наситени мазнини увеличават производството на мъжкия хормон, а полиненаситените мазнини намаляват. В експеримент експерти от университета в Пенсилвания тестват как различните диетични режими влияят върху нивото на тестостерона при здрави мъже. В резултат на това е установено, че диети с високо съдържание на наситени и мононенаситени мазнини значително повишават нивото на тестостерон. В този случай диетите с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини намаляват производството на хормона.

В допълнение, данни от проучване, проведено в Държавния университет бал (САЩ) показват, че яденето на храна с високо съдържание на мазнини 1 седнал веднага намалява производството на свободния тестостерон с 23%, съответно. В същото време отнемат 8 часа, докато хормонът се върне на нормалното си ниво.

o Мазнините трябва да са около 30% от общото количество калории в диетата ви.

o Акцентът трябва да бъде върху консумацията на наситени и мононенаситени мазнини.

o Избягвайте прекомерната консумация на полиненаситени мазнини.

o Не консумирайте много мазнини при едно хранене, а ги разпределете равномерно.

Още "прави" зеленчуци

Яжте повече кръстоцветни зеленчуци (семейство от зеле): броколи, оцветени, Брюксел, зеле, къдраво зеле, коктейли, рукола, дайкон. Всички те съдържат веществото индол-3-карбинол (13С), което намалява производството на естрогени и по този начин намалява отрицателния им ефект върху нивата на тестостерон. Този факт е доказан от учени от Института по хормонални изследвания (Michnoviczetal) в Ню Йорк през 1991 г.

Достатъчна течност

Обратно през 1985 г. група учени от Университета на Калифорния, проведено проучване, което показа, че обезводняването инхибира значително отделянето на тестостерон след силова тренировка, както и допринася за концентрацията на кортизол и уврежда метаболизма на въглехидратите и мазнините.

Адекватен прием на витамини и минерали (макро- и микроелементи)

Вашата диета трябва да включва не само адекватно количество IBJ, но и достатъчно количество витамини и минерали. При това е необходимо да се уверите, че консумирате достатъчно цинк, витамин D и магнезий.

цинк

Според изследователи от Examine.com дефицитът на цинк може да потисне производството на тестостерон. Включете месни ястия във вашата диета, това ще отговори на нуждите ви от цинк.

Витамин D

Подобно на цинка, витамин D също участва в регулирането на нивата на тестостерон. Допускането на този витамин в продължение на една година може да повиши нивото на мъжкия хормон поради ефекта върху работата на ензима ароматаза, който трансформира тестостерона в естрогени.

Националната асоциация на диетолозите на Канада изброява продуктите, съдържащи витамин D, сред които отличаваме:

o Мазна риба.

o Жълтък от яйце.

o Говежден черен дроб.

Както се казва в Examine.com, ако прекарвате по-голямата част от деня на закрито, се нуждаете от приема на витамин D, защото хранителните източници могат да осигурят сравнително ниско ниво на консумация на този витамин.

През 2012 г. д-р Лони Лоури в Националната конференция на Националната спортна асоциация (NSCA) в доклада за витамин D също подчерта, че липсата на този елемент има отрицателен ефект върху нивата на тестостерона. Ученият съветва допълнително да приема витамин D под формата на добавки, тъй като препоръчваният дневен прием на витамин 600 (IU) е почти невъзможно да се получи само от храна.

магнезиев

През 2009 г. френски учени доказват, че магнезият има способността да увеличава нивото на биодостъпен тестостерон (което ни е необходимо), като намаляваме производството на свързващ глобулин (SHGB). Когато същата SHGB намалява, нивото на свободния тестостерон се увеличава.

Списък на продуктите, съдържащи най-голямо количество магнезий:

o Картофи в униформа.

o Тиквени семки.

o Бадеми, кашу, фъстъци, лешници.

възстановяване

Основната вълна на производство на мъжки хормони се случва в съня, така че е много важно да се даде здрав и здрав сън 7-9 часа на ден.

Бразилски учени (Andersenetal) подчертават, че ограничение на сън води до намаляване на нивото на циркулиращите андрогени при здрави хора, което показва, че биологичното значение на съня за регулацията на хомеостазата в ендокринната система.

Изследване на учените от Университета в Чикаго също показва, че липсата на сън намалява производството на тестостерон. По време на експеримента здрави млади мъже прекарваха не повече от 5 часа на ден в продължение на 1 седмица. В резултат на това се установява, че нивото на хормонална секреция на изследваните пациенти намалява с 10-15%.

отпускащ

За да се справите със стреса, трябва да използвате медитация и всякакви техники за релаксация.

Американски проучвания (MacLeanetal) учените открили, че медитират редовно са в състояние да намали секрецията на катаболния хормон кортизол и увеличава тестостерона (както и хормон на растежа).

Още любов

Оказва се, че сексът не понижава нивото на тестостерона (както мнозина предполагат), но се увеличава.

Учени от университета в Джорджия през 1992 г., изследвали сексуалната активност на 4 чифта и са установили, че в онези нощи, когато са правили секс и при жените и тестостерон при мъжете се наблюдава увеличение. В онези вечери, когато двойките се въздържаха от интимни отношения, нивото на тестостерон беше по-ниско.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Прилагайте получените препоръки в комплекс, само за да усетите ефекта, който ще се прояви под формата на по-силно, мускулесто и релефно тяло. Дайте на мускулите си редовно упражнение, коригирайте диетата си, осигурете на тялото си всички необходими витамини и минерали и не забравяйте да обърнете внимание на управлението на отпочиве и стреса.

И между другото, всеки от представените естествени начини за увеличаване на секрецията на мъжкия хормон, дори и поотделно, е по-ефективен от повечето от т. Нар. Усилватели на тестостерона, за които пишехме по-рано.

Научни източници:

o Всичко за тестостерон: това, което трябва да знаете за краля на мъжките хормони, Precision Nutrition.

o 6 начина да стимулирате естествено производството на тестостерон, muscleforlife.com.

o Тестостерон, U.S. Национална библиотека по медицина, nlm.nih.gov.

o B. Schoenfeld, Механизмите на мускулна хипертрофия и тяхното приложение за резистентност, Journal of Strength and Conditioning Research.

o Витамин D и свързване на тестостерон, NSCA.

o Тестостероновата диета: Крайният план за хранене, за да навреди на тялото ви нива на тестостерон, simplyshredded.com.

o Десет правила за повишаване на тестостерона за по-силно, по-леко тяло, poliquingroup.com.

o Хранителни източници на магнезий, диетици от Канада.

o Хранителни източници на витамин D, диетолози на Канада.

o Как мога да увелича тестостерона естествено, Examine.com.

o Л. Алвидрез, Л. Кравиц, Хормонални отговори на променливите при упражняване на съпротива, unm.edu.

о Volek И. П., Гомес А. Л., Ефекти на богата на мазнини диета на postabsorptive и след нахранване отговори на тестостерон в по-богата на мазнини храна, Лаборатория човешки постижения, Ball State University.

о Kraemer WJ, Ratamess N.A., Хормонални Отговори и адаптации към превенцията и обучението, Лаборатория за човешкото изпълнение, Университета в Кънектикът.

о Андерсен М. L., Ефектите на тестостерона върху съня и нарушено дишане при сън при мъжете: му двупосочно взаимодействие с еректилната функция, Министерството на Психобиология, Universidade Federal де Сао Пауло.

o R. Leproult, Ефект от 1 седмица на ограничението на съня върху нивата на тестостерон в младите здрави мъже, Катедра по медицина, Университета в Чикаго.

Вие Харесвате Билки

Социална Мрежа

Дерматология