Проблемът с наклона е доста често срещано. И за мъжете, това и за жените.

Основната причина за наклон - слабите мускули на гърба. Как да се справяме с наклон?

Преди всичко укрепвайте горната част на гърба.

Ето защо ще работим в тази област и след няколко дни първите резултати ще бъдат вече видими.

1. Началната позиция - краката по ширината на раменете, ръцете отстрани.

Правете кръгови движения с изправени ръце напред напред, след това назад. Повторете упражнението 6-8 пъти във всяка посока.

5. Началната позиция - краката по ширината на раменете, ръцете се намират свободно в шевовете. Вдигнете дясната си ръка, издърпайте левия гръб, огънете ръцете си в лактите и се опитайте да ги свържете зад гърба си, върнете се в началната позиция. Повторете упражнението, като промените позицията на ръцете, 6-8 пъти с всяка ръка.

премия - за фиксиране и наистина добър резултат, завършихме комплекса -1 5 минути

стоящ до стената. Задължително.

И няма специална улична магия и скъпи симулатори. Стената е за всеки, за да застане, ако имате крака, можете да, тогава всичко, от което имате нужда, за да получите правилна поза, имате.

Нуждаете се само от катализатор - това е вашето желание. Това е същата енергия, която ще накара света да се върти около вас, нещо, което ви кара да действате и да получите това, което искате.

Какво в това упражнение е толкова специален? В това упражнение, за правилната поза, показваме на тялото позицията, която искаме да приемем, като редовното повторение на мускула запомня нова позиция на тялото. Така се формира нов навик.

Е, нека да започнем. Първо, изберете стена без перваза, така че да не се намесвате в петите, или ще направите конвенционална врата. По принцип е необходима гладка вертикална повърхност. Приближете стената и натиснете, за да докоснете 4 точки:

Често срещани грешки, когато се приближавате прекалено назад, за да докоснете задната част на стената, вместо да се огъвате в областта на гръдния кош. Опитайте се да изправите и изправите гърдите, но дръжте главата си права. Друга грешка е, когато те не докоснат изцяло остриетата, а само част. Опитайте се да ги затворите и докоснете стената с цялата повърхност на лопатките, т.е. ги завъртете успоредно на стената. Преместване на раменете: надолу и назад към стената.

Сега стойте неподвижни. Застанете толкова дълго, колкото можете, но поне за поне 2-3 минути. Отначало ще бъде трудно да издържим, тъй като мускулите не се използват за поддържане на позата в това положение.

Но нищо, ще мине. След това постепенно увеличете времето, например, добавете всеки ден за 10-30 секунди. Ще бъдете изненадани колко бързо можете да застанете на тази позиция за 15-20 минути или повече.

Освен това можете да добавите няколко елементарни движения, когато стоите:

  • Обърнете се, повдигнете коленете си и им помагайте да ги издърпате към гърдите си. 10 пъти всяка
  • След това повдигнете краката на свой ред, без да се огъвате на коленете. 10 пъти
  • Наклонява се отстрани. 10 във всяка посока
  • Squat 20-30 см. Също 10 пъти

Искам да насоча вниманието ви към факта, че всички тези упражнения се извършват, без да се отделят гърба на главата, гърдите и таза от стената, иначе целият положителен ефект изчезва и просто тренирате лоша поза.

След като сте се изправили и сте се приближили до стената, се отдалечете от нея и ходете малко, опитвайки се да поддържате позата си, сякаш сте залепени за стената на стената. След 5 минути се върнете в стената и проверете колко сте го направили, ако е необходимо, коригирайте.

Това е всичко, сега вие сами сте убедени, че правилната поза - упражнения - ефективна формула. Ако досега не сте скъсали мекото си място от стола, за да го проверите на практика, е време да го направите сега. За вас това никой няма да направи. В същото време споделяйте резултатите си от приложението в коментарите.

Терапевтично физическо обучение

Упражнения на върха.

Нарушаването на позата е често срещано при деца и възрастни, което най-често се свързва с липса на подходящо възпитание и липса на физически упражнения. За щастие това е фиксирано, тъй като няма патологични промени в прешлените, но има неравномерно напрежение на мускулите, които държат гръбнака и тялото в изправено положение. Съществуват няколко вида нарушения на позата: наклонени назад, кръгли гърбове, заоблени гръбчета, плоски гръбчета и плоски гръб. Терапевтичните упражнения за всеки тип нарушение на позата са различни. В тази статия ще разгледаме упражнения с наклон и кръгли гръб. В следващите статии - упражнения за поза с други видове нарушения на физиологичното положение на гръбначния стълб. Позата играе огромна роля за здравето на гръбначния стълб, церебралната циркулация, нормалното физиологично положение на вътрешните органи, тяхното функциониране и кръвообращението в тях. В допълнение, стойката е важна за правилното физиологично походка, които заедно с физиологичен навежда на гръбначния стълб и арката на ходилото създава условия за гасене на тялото, а също така помага да се пести енергия при ходене, бягане, скачане, тъй като никой не изместване на центъра на тежестта във всяка посока, тялото е в състояние на оптимално равновесие, лесно да се движи и по-малко уморен. Това е важно за здравето на краката и ставите на краката. Искам да отбележа, че правилната поза засяга настроението на човек, неговата работоспособност, самочувствие. Навън човек с красива поза и походка е приятно за околните. Позата е знак за културата и възпитанието на човека. Може би това засяга чувството за пропорция и усещането за "златна среда". Това означава, че стойката е показател за цялостното здраве на тялото. Стойността му е толкова голяма, че е необходимо да започнете незабавно да изпълнявате упражнения за поза. Необходимо е не само за укрепване на мускулите на торса, врата и краката, а именно да донесе поза, за да се формира правилна стереотипа на вертикално положение на тялото в пространството. С кого да вземем пример за отлична поза? Разбира се, със спортисти - гимнастички и балетни танцьори.

"Поза - това е обичайната поза на човек без ограничения без активно мускулно напрежение". (В. К. Доброволски).
Същността на идеалната поза - е физиологичен баланс на тялото е в изправено положение, постигнато с правилното съотношение на физиологичните криви на гръбначния стълб и дори на мускулния тонус.

Нормалната поза на човек, който е спокоен, има признаци:

  1. Осите на багажника и главата са разположени по една вертикална, перпендикулярна на площта на опората.
  2. Тенвият се накланя напред, тазобедрените стави са неразбити, са в средно положение, краката са леко отклонени назад.
  3. Завивките на гръбначния стълб (цервикален, гръден и лумбален) се изразяват умерено.
  4. Липса на завои на гръбнака в челната равнина. Обикновено, гръбнака в предната и задната част изглежда като права линия.
  5. Раменете се разгъват и леко се спускат, симетрично подредените остриета не изпъкват.
  6. Гръдният кош е цилиндричен или коничен, умерено изпъкнал.
  7. Коремът е равен или равномерно и умерено изпъкнал.
  8. Краката имат ясно изразена надлъжна дъга (липса на надлъжни плоски крака).

Поради тази разпоредба оста на тялото започва приблизително от средата на париеталната региона на главата пресича ухото директно зад мандибуларна ъгъл, преминава през напречна линия, свързваща бедрата и завършва в центъра на предните стоп глезенни стави.

* Образуването на завои на гръбначния стълб става само след раждането. Гърбът на новороденото е почти прав. Травматологичната лордоза се формира, когато се опитва да вдигне главата в легнало положение и вертикална позиция, като същевременно поддържа главата прави. Ломбоподобна лордоза - с изправяне и ходене. Едновременно с това възниква образуването на торакална и сакрална кифоза. По този начин завоите на гръбначния стълб са функционални адаптации на човешкото тяло, за да поддържа равновесие в изправено положение. Ако не бяха там, човек нямаше да може да устои, защото щеше да се случи падането.

* При първия опит на детето да седне, общото завой на гръбнака се обръща обратно поради тежестта на главата и горните крайници. Не седи на бебето преди 6 месеца от живота. Укрепване на мускулите на гърба на детето специална гимнастика, например, на фибол. Позволете му да пълзи възможно най-дълго. Не тренирайте предварително преди време, оставете се да се изправите, когато дойде времето. Учи плуване.

* Гръдна кифоза и лумбална лордоза са по-изразени при жените, отколкото при мъжете.
Завоите на гръбначния стълб с хоризонталната позиция на тялото са донякъде изправени, с по-изразено вертикално положение и когато теглото значително нараства.

Видове нарушения на позата.

Неправилно поза открива, когато се гледа от страна на пациента (в сагитална равнина), при което настъпи промяна правилното съотношение физиологични завои. Има или гладкост на завоите на гръбначния стълб, или обратно, тяхното прекомерно увеличение; и има отклонения на гръбнака в предната равнина (когато гледаме лицето пред или зад). Всяко нарушение на позата на тялото ос е изместена или напред или назад, тялото в същото време допринасят за възстановяването на хармонията, веднага след като може да бъде, за да даде на тялото да се поддържа стабилна позиция и за смекчаване на функцията на гръбначния стълб. Например, когато такова нарушение поза като плоските въртене ос на тялото е изместен назад и преминава зад бедрени стави, предната повърхност на мускулите на тялото са обтегнати, за да се запази тялото падне назад, вероятността за поява на анормален гръбначния кривина в коронарната равнина, която нормално не трябва да бъде ; тази компенсаторна адаптация на тялото, за да се осигури ефектът на извора при ходене, бягане и скачане при плосък гръб.

1). Назад - увеличена гръдна кифоза на нивото на горната трета от гръбначния стълб с едновременно изглаждане на лумбалната лордоза.

2). Обратно назад - увеличена гръдна кифоза в гръдния кош, раменете са сгънати, лумбалната лудоза е изгладена.

3). Закръглени назад - всички физиологични криви на гръбначния стълб са разширени; главата, шията, раменете наклонени напред, коремът изпъква; удължени мускули на гърба, коремни мускули, седалище и хамут; увеличи ъгъла на таза.

4). Плавен гръб - всички физиологични криви на гръбначния стълб се заглаждат, ъгълът на наклона на таза се намалява; гърбът има формата на дъска.

5). Плоскокръвната гръдно-гръдна кифоза се заглажда и лумбалната лудоза се разширява; коремните мускули са отслабени; увеличи ъгъла на таза.

Нарушенията на позата, гледани отзад и отпред (в челната равнина), не се подразделят на отделни видове. Те се характеризират със симетрично разрушаване между дясната и лявата половина на багажника. Гърбът може да бъде завъртян на дясно или на ляво или изцяло. В детството тази кривина е нестабилна и може да бъде коригирана със силно волно напрежение и легнало. Диференциалната диагноза се извършва с диспластична сколиоза от 1 градус. В случай на нарушение на позата в челната равнина разлика сколиоза никакви признаци на патологична въртене около вертикалната си ос в основата рентгенографски корени на вертебрални арки са симетрични на двете страни. Това означава, че няма никакви необратими промени в гръбначния стълб.

Нарушенията на позата при деца, оставени без надзор и продължаване в продължение на няколко години, могат да причинят сколиоза, когато има необратими промени в цялата гръбнака, гръдния кош, тазовите кости. Всяко нарушение на носенето на детето е доказателство за лоша родителска грижа или липса на внимание и загриженост за неговото "съкровище".

Причини за нарушения на позата.

  1. Хиподинализъм, слабост на мускулите, които държат гръбнака в изправено положение: мускули на шията, корема, гърба и долните крайници.
  2. Мускулен дисбаланс, нарушение на физиологичния тонус на мускулите, участващи в образуването на поза.
  3. Вредният навик на погрешното положение на тялото в космоса. Тя се формира като стереотип поради неправилно съчетани мебели, хроничен стрес, късогледство, лошо осветление, четене в леглото, монотонната работа и да намерят в неестествена позиция на тялото за дълго време (например, шивачи, които имат навика да седне, като поставите краката си под него, в същото време лумбалната част на гръбначния стълб е разколебана). За да се формира навик за правилна поза, тя ще отнеме най-малко три седмици.
  4. Особено важно за здравето на гръбначния стълб и правилната поза е състоянието на долните крайници. Патологичните фактори са дефекти фута (клубни крака, плоски фута), както и формата на краката (О или Х-образна) и различни по големина крака, когато един крак по-къс от другия, и здравето на ставите.
  5. Преждевременно бебешка седалка в първата година от живота (заседание не се препоръчва преди 6 месеца от живота), като се формира кръг обратно (с прекомерна гръдната кифоза и лумбален лордоза сплескан).
  6. Рахитите имат значение за периода до 2-годишна възраст.

Конци и кръгли гръбчета.


Стъпалата - увеличаване гръдни кифоза в горната торакална гръбнака на изглаждане лумбалната лордоза (долна част кифозна дъга завършва при 7-8 гръден прешлен); раменете са събрани заедно, лодките са перегоидни.

Кръгла назад е още по-ясно изразена кифоза - наведе назад във формата на голям задната дъга, която улавя кривина и по-ниска шийните прешлени. Раменете са напред острие Pterygopalatine акт, потънал в гърдите, шията е вдигната под наклон напред, главата наклонена напред също и на заден план, таза напред, по. Гръбначният стълб се наведе над кръста, стомаха изпъква. Цялото тяло на тялото създава впечатление за летаргия. Когато ходи, краката се обърнат навътре, походката става несигурна, краката изглежда се влачат по земята. Човекът създава впечатление за мрачно, тъжно същество.

Общи черти в прегърбен назад и кръгла се увеличават гръдната кифоза, сплескване лумбалната лордоза, разтеглени мускулите на гърба и мускулите в разреза на предния гръден кош, шията е наклонена напред.

Хората с кръгли гърбовете са свикнали да такава позиция на тялото, което е, те са формирали стереотип на положението на тялото на нивото на условен рефлекс, както и да даде на тялото правилната поза за тях е дискомфорта те смятат, че те падат обратно, искам бързо да се върне към познатата поза "опако и мрака ". Не се притеснявайте, това е нормално. В крайна сметка, ако човек със здравословна правилната поза направи навеждам се, че ще бъде твърде неприятно и иска възможно най-скоро да приемат правилната поза запознати с него. Всеки навик се формира най-малко 3 седмици. Необходимо е наистина да се пожелаете и да полагате усилия, практикувайки ежедневна терапевтична гимнастика. Постепенно всичко ще се окаже. И тогава, когато се постига правилната поза, е необходимо постоянно да се поддържа своя дневен влак на мускулите на гърба, като се използват изотонични и други упражнения.

Физиотерапия с наклон и кръгли гръбчета.

LFK с наклон и кръгли гръб поставя целта да узнае усещането за правилна поза и формирането на правилните пози в ежедневието. Терапевтични упражнения на върха е насочена към укрепване на мускулите на гърба, корема, краката и шията; както и отпускането и разтягането на мускулите на гръдния кош. Обръща се внимание на походката и възпитанието на чувството за правилна поза. Приложни упражнения, изотонични, мощност, ekstenzionnye упражнения (с изправяне на гръбначния стълб в гръбнака на гръдния кош в легнало положение или да поставите възглавница под гърба си в гръдната кифоза), изометрия - за областта на шията, те могат да бъдат използвани по време на деня по време на работа седи на масата, те ще изглежда като "potyagushki."

Изходните позиции са различни, но се препоръчват упражнения за лежане на корема с работа на ръцете първо без предмети, след това с пръчка и тежести; в коляно-и-китка позиция, коленичи, стои с въвеждането на гимнастика стик за плешките, упражнения срещу стената.

Много ефективен фитнес - гимнастика, тъй като упражненията върху топката се извършват при спазване на баланса и симетрията на тялото, развива се чувството за позицията на тялото в космоса.

Като тежести можете да използвате дъмбели или тежести за ръцете и краката (те са много удобни за употреба). Упражненията с тежест не само укрепват силата на мускулите, но също така допринасят за по-силното мускулно-артикулално усещане за положение на тялото, което е много важно при коригирането на посторните разстройства.

Терапевтичният масаж на гърба повишава ефективността на терапевтичната гимнастика, особено ако процедурата се извършва преди тренировка LFK. Продължават да се движат по дългите мускули на гърба, по широките и трапецовидните мускули, като се шлифоват, месят и търкат за тонизиране. Ако масажът не се извърши, преди да го направите, препоръчително е да направите масаж на гърба с ролков масажор. Когато се навеждате, е по-добре да използвате негъвкав масажьор с валяк и масаж - пръчка върху пръта, на който са нанизани колелата.

Продължителност на терапевтичната гимнастика при наклон 30 - 45 минути. Упражненията са ритмични с бавен темп. Урокът ще се състои от две части: първата част - укрепване на мускулната корсет, втората - фиксиране на правилната поза в различни позиции и условия и упражнения за краката.

За сутрешните упражнения изотоничните упражнения и опъването на гръбначния стълб са перфектни. Преди да си легнете, можете да приложите удължението на гърба в гръдния кош, като легнете на гърба на плочата.

Плуването е полезно за изглаждане на тонуса на мускулите на тялото и опъване на гръбначния стълб, но трябва да укрепите мускулите със специални упражнения извън водата.

Реклинатори - ортопедични адаптации за коригиране на позата са необходими само за да се насърчи укрепването на чувството за правилна поза и формирането на правилни пози в ежедневието. Трябва да се помни, че продължителното им носене засяга отслабването на мускулите, които трябва да поддържат тази позиция на тялото самостоятелно. Следователно, въпросът за избора и носенето на фиксатор на позата се определя от лекаря поотделно.

Фитбол - гимнастика за укрепване на мускулите на гърба.

Терапевтични упражнения с наклон и кръгли гръб.

Първо укрепваме мускулестия корсет, след това тренираме усещането за поза.

Тя ще отнеме гимнастическа пръчка, гири (1 - 3 кг) и чанта пясък за носене на главата с тегло 200 грама. Желателно е да се видите в голямо огледало, тъй като е важно да наблюдавате симетрията и едно и също упражнение и в двете посоки.

1). Началната позиция е разположена на гърба, ръце по тялото.
1 - Вдишайте, вдигнете ръцете си и сложете на пода, краката се разхлабват (върху себе си).
2, 3, 4, 5, 6, 7 - Разтягане на гръбначния стълб, алтернативно опъване на петите, дишането е произволно. Концентриране на вниманието върху задната повърхност на краката и долната част на гърба.
8 - Върнете се в началната позиция, издишайте.
6 пъти.

2). Началната позиция е на гърба, краката са изправени, ръцете са огънати в лактите, ръцете са насочени нагоре (към тавана). Наклонен на лактите, той се отдръпва от гръбнака в областта на гръдния кош, а главата докосва пода с короната. Задръжте за 10 секунди. Върнете се в началната позиция. 3 пъти.
Тя не трябва да бъде твърде трудно да се връщам назад главата си, за да се избегне прекомерното удължаване на шията, опитайте се да се оправям по-голяма гръдна едновременно се обърне внимание на релаксация и разтягане на мускулите на гръдния кош.

3). Началната позиция е разположена на гърба, ръце по тялото. Изпълнете имитация на езда на велосипед с краката си с пълна амплитуда преди умората на коремните мускули.

4). Началната позиция лежи на гърба. Диафрагматично дишане: краката се навеждат на коленете, краката - на пода, ръцете на стомаха. При вдишване корема се "напомпва", при издишването бавно се "издухва" и леко се вкарва в себе си. 6 пъти.

5). Началната позиция - лежаща на гърба, изправени крака, четки в "бравата" под главата.
Упражнение за пресата "Кръстопътища".
1 - Свържете десния лакът и лявото коляно, издишайте.
2 - Върнете се в началната позиция, вдишайте.
3 - Свържете левия лакът и дясното коляно, издишайте.
4 - Върнете се в началната позиция, вдишайте.
Преди умората на коремните мускули.

6). Началната позиция е разположена на гърба, ръце по тялото.
1 - В същото време, вземете ръцете и краката си настрани, леко се плъзнете на пода, вдишвате.
2, 3 - Натискайте на пода с цялото си тяло, ръцете и краката, дишането е произволно.
4 - Върнете се в началната позиция, издишайте.
6 пъти.

7). Началната позиция лежи на гърба, ръцете в "заключването" под главата, краката са наведени на коленете.
1 - Повдигнете главата и горната част на раменния пояс, опитайте да разпрострете лактите отстрани, вдишайте.
2 - Върнете се в началната позиция, издишайте.
Преди умората на коремните мускули.

8). Началната позиция - лежаща на гърба, ръце на страните, крака изправени.
1 - изправете десния крак през левия, докоснете пода с крак, натиснете дясната ръка на пода, вдишайте.
2 - Върнете се в началната позиция, издишайте.
3 - Преместете левия крак вдясно, вдишвайте.
4 - Върнете се в началната позиция, издишайте.
10 пъти.
Това упражнение тренира обръча на таза след движението на крака напред, което е полезно за ходене "от бедрото".

9). Началната позиция е разположена на гърба, ръцете по тялото, краката са извити в колянните стави, стъпалата на пода.
1 - В същото време повдигнете таза и изправете десния крак нагоре, опънете го, издърпайте дясната страна на таза зад него, вдишвате.
2 - Върнете се в началната позиция, издишайте.
3 - Повдигнете таза и левия крак нагоре, издърпайте левия край на таза, вдишайте.
4 - Върнете се в началната позиция, издишайте.
10 пъти.
Опитайте се да направите същото от двете страни. Фокусирайте се върху обръча на таза.

10). Начална позиция - да лежи по корем, ръце прозорци около раменната става ", стиснете задните части", са затворени, а краката здраво притиснати към пода.
- Плуване с бруст.
1 - Изправете ръцете си напред, издишайте.
2 - Ръцете настрани, изправете гърба си, повдигнете главата и горната част на тялото възможно най-високо, гледайте напред, краката ви се притискат към пода, вдишвате.
3 - Обратно в същото положение, ръцете се движат по тялото, натиснете дланите към тялото, продължете вдъхновението.
4 - Върнете се в началната позиция, главата слиза, началото на издишането.
Продължете без да спирате бавно с максималната амплитуда на движенията на ръцете преди умората на мускулите, като се концентрирате върху гръбначния стълб.

11). Първоначалната позиция - лежаща на стомаха, главата лежи върху сгънатата пред ръцете му, краката му плътно затворени.
1 - Повдигнете изправените крака, ги разстелете настрани и ги сложете на пода, сякаш се прехвърляте през ниски обекти.
2 - Върнете се в началната позиция, като преместите краката в обратен ред.
когато краката се издигнат - вдишвайте, паднете - издишайте.
Преди умората на мускулите на талията и хълбоците.
Отпуснете мускулите, като леко разклатете таза настрани.

12). Началната позиция лежи върху стомаха.
Изотонично упражнение "Лодка" 1 - 3 минути без почивка. Не дръжте дъха си.
Повдигнете плътно затворените крака и изправете ръце напред, равномерно разгънете целия гръбнак и го разтегнете колкото е възможно повече. В същото време дръжте четката на ръка, ръцете се притискат към ушите, не е нужно да хвърляте глава назад, погледнете надолу към хронометъра.
Отпуснете мускулите на гърба, като разклатите таза настрани.

13). Първоначалната позиция - лежаща в стомаха, ръцете в "заключването" на гърба на главата, главата е свалена.
1 - Повдигнете горната част на раменния пояс и глава, дръжте четките на гърба на главата, опитайте да разширите лактите доколкото е възможно отстрани, вдишайте.
2 - С дясната си ръка, достигнете краката, погледнете четката, издишайте.
3 - Върнете се на позиция номер 1, вдишвайте.
4 - Върнете се в началната позиция, издишайте.
Направете същото в другата посока.
6 пъти.
Отпуснете мускулите на гърба с люлеенето на таза.

14). Първоначалната позиция - лежаща на стомаха, главата лежи върху ръцете, сгънати пред него.
1, 2 - Едновременно повдигнете изправената дясна ръка напред и левия крак назад, погледнете надолу, опънете гръбнака по тази линия, достигнете за лявата пета, вдишайте и издишайте.
3, 4 - Гладко връщане в стартовата позиция, вдишване и издишване.
Направете същото и вдигнете изправената ляв и десен крак.
6 пъти.

15). Началната позиция е в позиция на коляното и китката.
1 - Дясната страна, за да повдигне нагоре, насочвайки четката към тавана, погледнете я, вдишайте.
2 - Върнете се в началната позиция, издишайте.
3 - Същата лява ръка, вдишайте.
4 - Върнете се в началната позиция, издишайте.
6 пъти.

16). Началната позиция е колянната китка.
"Котката".
1 - Леко огънете гърба нагоре и спуснете главата надолу, за да "ускорите", така че в следващата точка да достигнете по-голяма амплитуда на движение, издишайте.
2 - Наведете гърба си, вдигнете главата си, за да гледате напред, вдишвайте.
С всяко ново повторение, преместете вниманието си надолу по гръбнака, като започнете от 4-ти гръдния прешлен до кръста. По този начин разширяването на гръбначния стълб ще бъде по-качествено, ще се формира по-добро усещане за поза.

17). Началната позиция е колянната китка.
"Podlezanie".
1 - Огънете ръцете в лактите, главата и раменете се спускат.
2, 3 - пълзене под невидима лента, огъване на гърба и бутане случая напред, плавно движение на гръбначния стълб, като внимавате да не докосвате невидимата бара, при които podlezanie.
4 - Бавно се върнете в стартовата позиция.
6 пъти.

18). Началната позиция е коляно-китка, гърбът леко се раздразни, коленете се съединяват.
"Лисичинска опашка".
1 - Едновременно преместване на спирките надясно и главата с ухо на дясното рамо, вдишвайте.
2 - Върнете се в началната позиция, издишайте.
3 - Едновременно преместване на спирките наляво и с главата с ухото към лявото рамо, вдишвайте.
4 - Върнете се в началната позиция, издишайте.
6 пъти.

19). Началната позиция е колянната китка.
1 - В същото време вдигнете дясната си ръка напред, левия си крак назад, вдишайте.
2, 3 - Разтегнете гръбнака по тази линия, (протегнете петата), издишайте.
4 - Върнете се в началната позиция, вдишвайте, издишайте.
Направете същото и с лявата ръка и десния крак.
6 пъти.


20). Началната позиция е коляно-колянна става, колене, рамене широко разпространени.
1 - дясното рамо надолу към пода, главата му се обърна наляво и дясно ухо пада на пода, от дясната страна е права и в ляво - свита в лакътя, издишайте.
2 - Върнете се в началната позиция, вдишайте.
3 - Оставете лявото рамо на пода, сложете главата си с лявото си ухо на пода, издишайте.
4 - Върнете се в началната позиция, вдишайте.
6 пъти.

21). Началната позиция е коляно - китка.
1 - Дясната ръка се плъзга напред доколкото е възможно, главата се спуска, издишва се.
2 - Върнете се в началната позиция, вдишайте.
3 - лявата ръка се плъзга напред, издишва се.
4 - Върнете се в началната позиция, вдишайте.
6 пъти.

22). Изходната позиция - стояща на колене, се залепи зад раменете му.
1, 2, 3 - Бавно отхвърли тялото назад, колкото е възможно, не изправете гърба, да се концентрира вниманието върху предната част на бедрата, задните части и корема.
4 - Върнете се в началната позиция.
5, 6, 7 - Бавно отклонете изправеното тяло напред доколкото е възможно.
8 - Върнете се в началната позиция.
6 пъти.
Можете да помолите някой, който е близо да държи крака, когато тялото се наведе напред, за да не падне и да изпълни упражнението по-качествено.

23). Изходната позиция - на коленете си, залепете зад раменете, горната част на главата, за да гледате навсякъде пред вас.
1, 2 - Бавно седна на долната част на крака, наведете напред в същото време, лежат на стомаха си крака, да продължи да погледнем в избраната точка: вдигна глава, гръб изправя.
3, 4 - Върнете се в началната позиция.
6 пъти.

24). Началната позиция е да стои, да се залепи зад раменете, краката заедно.
Бавно, гладко и ритмично се търкулват от токчета до чорапи, опитвайки се да опъне короната нагоре. За лесна умора на мускулите на краката.
Колкото по-малко е разстоянието между четките, задържащи пръчката зад остриетата, толкова по-добре е да се изправи гръбнака в гръдната област.

25). Началната позиция е изправена, стик зад раменете, краката са леко раздалечени.
Клекове. Крачете бавно, изправете се малко по-бързо, опитайте се да запазите равновесие. Докато се изправяте, трябва да издърпате бедрата си и долната част на корема.
До лесна умора.

26). Началната позиция е изправена. Поставете пръчката вертикално пред вас на голямо разстояние от краката. Ръцете се намират една върху друга и лежат в горния край на пръчката.
1 - Бавно наведете напред, почивка ръцете си върху горния край на пръчката, коленете й не са огънати, наведена глава и се намира между двете рамена, виси на клечка в това положение, издишайте.
2 - 7 - Разклатете напред - назад, малко в кръг - интуитивно, леко разтягане на гръбначния стълб. Дишането е произволно.
8 - Върнете се в началната позиция, вдишвайте.
3 - 4 пъти.

27). Началната позиция е изправена, краката заедно, стик зад раменете. Можете да изпълнявате без пръчка, да сложите ръце на колана си и да сложите пясък на главата си.
1 - Вдигнете и двата токчета и ги преместете надясно.
2 - Повдигнете краката на краката и ги преместете надясно.
Продължете да го премествате в дясната страна, като поддържате стойката и баланса.
След това повторете същото в другата посока.
Постигнете идеалното качество на всяко упражнение.

28). Началната позиция е изправена, стик зад раменете, краката са широко разположени.
1 - Застанете надясно, огънете десния крак в коляното, издишайте.
2 - Върнете се в началната позиция, вдишайте.
3 - Седейки наляво, огъване на левия крак в коляното, издишване.
4 - Върнете се в началната позиция, вдишайте.
Упражнението е трудно. Изпълнете първите три пъти. Не забравяйте, че по-голямата стойност има качествено и добросъвестно изпълнение на упражненията, вместо тяхното количество.

29). Началната позиция е стояща, стик в ръцете долу пред вас.
1 - Вдигнете пръчката нагоре и леко назад, опънете горната част на главата и ръцете нагоре, а десният крак се придърпва назад към пръста, като вдишва.
2 - Върнете се в началната позиция, издишайте. Запазете стойката.
3 - Повторете стъпка 1 с гърба на левия крак.
4 - Върнете се в началната позиция, издишайте.
6 пъти.
(Можете да запазите пясък на главата си).

30). Началната позиция е основната стойка.
В лястовицата.
1, 2, 3 - Вземете десния си крак назад и нагоре, ръцете отстрани, застанете на левия си крак, запазвайки баланса си, гледайте напред. Опитайте се да задържате позицията така, че десният крак, гърба, врата и главата да формират една красива гладка дъга. Протегнете гръбнака.
4 - Върнете се в началната позиция, издишайте.
Направете същото и с левия крак.

31). Стартовата позиция е основният стълб, стик зад плешките, пясък върху главата, ходене с петата на петата навътре и навън. Направете същото без пръчка.
Да вървим с големи крачки напред. При това, опитайте се да се придвижите напред, например, десният крак след това, натиснете дясната страна на таза, за да увеличите дължината на стъпалото. Това е необходимо за формирането на ходене "от бедрото".

32). Началната позиция е основната стълба, ръцете на колана, на главата пясък.
1 - Отидете на дясното коляно.
2 - Застанете на колене.
3 - Поставете десния крак, наведен в коляното, напред.
4 - Изправете се, върнете се в стартовата позиция.
4 - 6 пъти.
След това направете същото, като започнете с левия крак.


33). "гумени ленти". Началната позиция е основната стойка. Упражнение за опъване на гръбнака в изправено положение. По време на процеса, трябва да опънете петите си надолу и върха на главата си. Продължителността се проявява при издишване.
1, 2 - Ръцете отстрани се повдигат, вдишват, втриват в "заключването".
3, 4, 5 - освобождаване "заключите" с дланите навън и дръпна главата и ръцете и петите гладко и добросъвестно разтягане на гръбначния стълб като дъвка издишване.
6 - Изключете четките, вдишайте.
7, 8 - Върнете се в началната позиция, издишайте.
3 пъти.
Ако се направи правилно, то ще стане горещо, може да има пот, бузите ще станат розови, ще се появи приятно усещане за насищане на тялото с енергия.


От този комплекс от упражнения най-важното упражнение е изотонично, което осигурява постоянен физиологичен тонус на мускулите - токоизправителите на гърба. Ако сте мързеливи и не искам да правя упражненията по стълбите всеки ден или поне през ден, "лодка" или "Самолет" 1 пъти на ден за 1 минута, без почивен ден можете да направите сами. А ако искате като правилната поза, а след обучението си могат да бъдат доведени до бързо трябва да се лекуват с любов и с голямо удоволствие, набор от упражнения, за да се научат наизуст да изпълнява упражненията точно.

Профилактика на постоперативни разстройства.

Основното средство за предотвратяване на посторните нарушения е тренировъчната терапия. Терапевтичният масаж на гърба в комбинация с тренировъчната терапия дава още по-добър резултат.

2). Леглото трябва да е твърдо, равномерно; възглавница - плоска, ниска (до размера на рамото), така че главата лежеше плоска. Не можете да спите на мек, увиснал матрак.

3). Правилната организация на работното място: осветление и мебели. Осветлението трябва да е достатъчно и разпръснато. Височината на масата трябва да бъде такава, че ако поставите ръката си върху лакътя, средният пръст трябва да достигне до ъгъла на окото (гърбът трябва да бъде изправен).

Необходимо е да се бориш с такива пози, изкривявайки позата си, като космена позиция на раменния пояс при писане, когато лявата ръка е зашита от масата; или наклонена позиция на таза, когато стъпалото е поставено под него.

Изборът на стол е от особено значение. Добрата стойка в седнало положение на стола може да бъде осигурена само когато има право назад, изправи раменете й, и няма "obmyakaniya" тяло да виси на гърба, като на закачалка, но най-важното условие е прехвърлянето на центъра на тежестта на тялото към краката. Тогава гръбнакът престава да бъде "закачалка", той е значително разтоварен и освободен от задържането на теглото на тялото. Това, разбира се, има благоприятен ефект върху междузобедните дискове, върху връзката на гръбначния стълб и върху тона на мускулите, които държат тялото в изправено положение.

Най-лесният вариант за създаване на условия за позицията на физиологичен тялото, докато седи - е да седне на един нормален стол около половината път обратно, като замяна на задните крака на височината на стола релса от 10 - 12 cm - или по-скоро, равнина на седалката трябва да се наклони напред от 8-10 0.

Но още по-добра възможност е да закупите танцовия стол, който ви позволява да намерите оптимално положение на тялото за всеки човек поотделно, тъй като височината на стола е регулирана, има лабилен седалка; има възможност да се движат и да упражняват мускулите на тялото по време на дълга седнало положение. Това изобретение е достойна за внимание и възхищение. На танцуващия стол можете да седнете с предимство за себе си и за вашето здраве.

Друга препоръка на организацията на работното място на масата, поставете на масата, така че да седи зад него зад стена, така че прозореца и вратата на стаята е в очите на ляво или дясно, а в предната част - пространство (ако това не е възможно, тогава можете да окачите на стената пред маса или огледало, или тапети с перспективата за усещането за пространство в предната част. това създава психологически комфорт на лицето, което седи на масата, което е един от факторите, положително, влияещи върху състоянието на поза, тъй като това място с IX маса допринася за чувството на сигурност, информираност и свобода на действие. Повишава устойчивостта на стрес, и следователно по-малко напрегнати мускули на областта на шията, които, когато подчерта реагират на първо място, се превръща в черупка, която предпазва от удар.

4). Преди да излезете от къщата, трябва да се изправите срещу стената, като натиснете върху задната част на главата, раменете, задните части и петите. По това време трябва да се опитате да "залепите" стомаха до талията до стената (кръста няма да се придържа към стената, но ще има правилно мускулно напрежение). Хълбоците стягат здраво, като ги дърпат "в себе си". Горната част на главата се простира нагоре, а петите - надолу, разтягайки гръбнака. Така че трябва да стоите известно време (например една минута), да си спомняте правилно това усещане за правилна поза. След това отидете на работа, опитвайки се да запазите тази позиция на тялото, когато ходите.

Един от моментите на самоконтрол, като същевременно се поддържа правилната поза - докато стоите и ходите по краката, не трябва да се виждат, когато спускате очите.

5). Не носете чанта на каишка през рамото му, като на колана има тенденция да се изхлузи от рамото, и за да се избегне това, ще се повиши рамото, на която виси торба, която ще доведе до нарушаване на позата, в челната равнина.

6). Не носете тежка торбичка в едната ръка, по-добре е да разделите теглото на две равни части и да носите две ръце или най-малкото често да премествате торбата от едната ръка в другата.

Предотвратяване на нарушения на поза е особено важно за децата, защото това е много важно да се изгради правилната позиция стереотип чувство в пространството от детството си. По-лесно е веднага да влезете в правилната позиция, отколкото да коригирате навика за погрешна позиция на тялото. Лице, което има нарушение на поза, изглежда седи или стои право. Но коригиране на стойка, той се чувства неудобно, той чувства, че отново пада, тя изглежда като "гордост" и неестествено. За да го убедите в необходимостта от коригиране на позата, най-добре е да направите снимки и да покажете. И още по-добре - направете снимки "преди" и "след". Тоест да се даде правилно положение на тялото в продължение на поне няколко секунди, да се снима и да се представи за сравнение. Трябва да помогнем на хората да разпознават тази разлика, че той искаше да си дресираш поза и си добър навик. След непрекъснато издърпайте нагоре, Боб обратно в изправено положение не е добро, то може да бъде досадно и развали настроението, освен това, той може да предизвика вътрешната съпротива срещу постоянното наблюдение от другите, защото обичайното положение неправилно тяло е "зона на комфорт", на изхода на който не искам. За да спечели в този случай, че наистина искате да има добра стойка, той трябва да се разбере стойността му и нуждата от външна красота и здраве на вътрешните органи и цялото тяло, както и за здравето на хората. Отърви се от стереотип неправилно положение на тялото в пространството, формиран в мозъка, също не е лесно, тъй като, например, спиране на тютюнопушенето. Следователно, това ще изисква ангажираност, концентрация върху спазването на правилната поза (постоянно помнене), търпение, ежедневна работа - упражнения за поза и, разбира се, контрол на резултата.

Топ 5 упражнения от наклон за всяка възраст

Седна - това е грозно: раменете са закръглени, растежът става визуално по-малък, момичетата изглеждат сагги в гърдите, издуват корема си. И като нищо, това е само въпрос на външен вид, но погрешната поза също вреди на здравето, деформира вътрешните органи, влошава работата на сърдечно-съдовата и дихателната системи.

Причините за това заболяване са много: вродени, придобити, физически и психологически. Но не се притеснявайте, в повечето случаи всичко може да бъде коригирано чрез упражнения от наклон, дори у дома.

Проверете състоянието на гръбначния стълб

Най-простият тест е да стои близо до стената. Ако има стена под стената - стойте на вратата или намерете друга опция. Натиснете срещу вертикална повърхност, така че да я докосва с токчета, телета, седалища, рамене и задната част на главата.

  • Ако тя работи и можете да я оправите поне за минута, тогава всичко не е прекалено критично, а за да коригирате позата, ще е необходимо да направите специална гимнастика и да се научите да се контролирате.
  • Ако не може да докосне всяка част от тялото, или е очевидно, болка, по-добре е да се консултирате с лекар, може би - да се направи рентгенова снимка и да намерят специално третиране за гръбнак изправяне.

Защо обикновено се случва наклон и какво да правите?

В този параграф, ние няма да се справи с причините за раждане: ако човек има различни отсечки с дължина, счупен структура на гръбначните дискове, ненормално развитие на мускулите - това не е упражнение за коригиране, или те са твърде специфични. Нека да поговорим за придобитата болест.

В детството

При децата наклонът обикновено настъпва след 6-7 години, когато най-накрая се образува гръбначният гръбнак. Причината е дългите часове, прекарани с таблет или телефон в ръце, когато детето се навежда към екрана или носи тежка раница на едно рамо.

Ако не забележите, че детето може да се развие кифоза или сколиоза, но в тази възраст, всичко е лесно коригирани: Гъвкави стави и прешлени, както и за укрепване на мускулите достатъчно дневно 20 минути бързо зареждане.

Понякога обаче причините са психологически. Безполезно е да крещиш "Не се махай!" Ако причината е в страх, несигурност, емоционално притискане. В този случай, за да се премахне наклон, е по-добре да се направи гимнастика заедно, или да се разберат причините за вътрешно свиване.

През юношеството

Младежкият организъм започва да расте бързо и понякога костите се развиват по-бързо от мускулите. Ето защо на тийнейджър трябва да се даде да плава или да се присъедини към някакъв спорт, това ще помогне да се направи фигура хармонична.

Понякога децата са притеснени от високия им растеж и не могат да спрат да се гърчат, сякаш се опитват да бъдат по-малки. Това се решава психологически. Тялото все още расте, а ако се приеме навреме, всичко е фиксирано.

При възрастни

Тук проблемът е най-често в заседнал начин на живот или работа, където е необходимо да се огъва върху маса, машина, устройства и т.н. Как мога да поправям наведените си гръбчета? Зареждане, специални упражнения от наклон и постоянен мониторинг.

  • За мъж често е по-удобно да тренирате във фитнес залата, където той помага на мускулите, така че те да държат гръбнака гладко.
  • На момичето, най-вероятно да се поберат у дома фитнес. Жените по своята същност са по-гъвкави, ходят йога с удоволствие, опитват се да запазят позата си, така че корема им да не излиза и гърдите им да изглеждат по-привлекателни.
  • При възрастните хора проблеми с позата често възникват на фона на други заболявания на гръбначния стълб или вътрешни органи и най-често се изисква общо лечение. Но нежното загряване, разтягане и прости упражнения без разкъсване могат да облекчат болката и да ви позволят да се изправите.

Топ 5 упражнения за всяка възраст

Всъщност почти всички движения, насочени към укрепване на гръбначните мускули и отклоняване на гръбначния стълб, ще бъдат ефективни. Можете да композирате своя собствен комплекс, за да елиминирате наклона на гърба или да изпълнявате предложеното от нас ежедневно.

Огъва напред

Това е просто упражнение за загряване, което е страхотно дори за възрастни хора. Въпросът е да сложите ръцете си, да се върнете назад и бавно да се наведете напред. Започнете да правите това от стената, след което можете да направите стол, облегнат на гърба. Плъзнете, отваряйки лопатките. Направете 8-10 подхода.

От склонната позиция

Така че ние коригираме не само проблемите с позата, но и с междупрешленните дискове и скоби. Поставете килима в стомаха си, опънете ръцете си напред, опънете краката си и направете "лодка" (Супермен), пещете в долната част на гърба и вдигнете ръцете и краката си.

Тези, които са навършили 50 години, може да е трудно да вдигнат краката ви, в този случай си струва да се опитате да направите отклонение с един стол. Поставете пред вас стол, легнете на стомаха, така че ръцете ви да са от двете страни, грубо в средата на седалката. Обърнете се, вдигнете ръцете си, поставете ги на стол и се простират. Фиксирайте тялото за няколко секунди и се върнете в началната позиция.

Седеше на коленете си

Най-ефективните упражнения от накланянето понякога са много прости. Седнете на пода на коленете си, хващайте ръцете си и се опитвайте да се простирате, започвайки от раменете. Свалете лопатките, огънете, спуснете ръцете си по-надолу. Можете да се върнете в стартовата позиция или просто да се размърдате и да седите така.

Стои на четири крака

Една от опциите е упражнението "Cat". Станете, сякаш се опитвате да се промъкнете под ниска пречка. Започваме напред, огъваме гръдната област, след което преместваме тялото леко напред и се огъваме вече в долната част на гърба, като вдигаме гръдния кош. Сега същото нещо - обратно.

Втората версия на гимнастика срещу наклон - в една и съща поза, повдигнете прав крак и наклонете главата си, протегнете. Променяме крака. 6-8 пъти, за да започнете достатъчно, а след това увеличете повторението.

С пръчка

Гимнастичните пръчици изобщо не са, но няма значение. Подходяща е например дръжка от моп, тръба на прахосмукачка, парче вода или нещо подобно. Поставете го зад гърба си и дръжте лактите си наклонени, завийте от друга страна.

Между другото, една от причините, поради които човек се навежда, е простата забрава да държи гърба си прав. Не знаете как да спрете да се навеждате - седнете с тази пръчка пред телевизора или дори на компютъра и веднага щом се опитате да се огънете, тя ще натисне гръбнака. Печатът не е много удобен, но гледайте сериали или управлявайте с мишка - напълно. Това ще доведе до привикване към правилната поза.

Можете, разбира се, да си купите фиксатор или корсет за поза, но пръчката е много по-евтина.

И накрая, нека да поговорим за още един начин да се научим как да ходим направо, без да се натрапваме: поставете на главата си един стар бележник (или книга, ако нямате нищо против) и ходете по къщата. Пуснете го - след това, без да го забележите, наведете се. Опитайте се да задържите правилната позиция.

Опитайте се да проверите какво ще се случи, ако направите този набор от упражнения дневно. Много хора отбелязват, че след няколко седмици те стават много по-малко глупави, а месец по-късно гърба стана много по-силен.

Гледайте видеоклипа, за да направите упражненията правилно, да започнете малък и да контролирате усещанията. Скоро ще станете много по-гъвкави и ще запазите гърба си прав. Правилното наклон може и трябва да бъде на всяка възраст!

Най-добрите упражнения срещу наклон

Свличане - проблем, който е от значение за много хора, както деца, така и възрастни. Това не само разваля външния вид, но и допринася за развитието на дистрофични промени в гръбначния стълб. За да се отървете от този проблем, можете да правите специални упражнения от наклон, които ще допринесат не само за корекция на позата, но и за рехабилитация на опорно-двигателния апарат като цяло. Колкото по-рано започнете да изпълнявате упражненията, толкова по-добре е да промените гръбначния стълб на детето, който все още не е оформен. Има голям брой комплекси за упражнения, които ще отговарят както на деца, така и на възрастни. Но първо нека видим какви причини предизвикват наклон.

Причини за наклон

В повечето случаи наклонът е следствие от причините за поведенчески характер:

  • Дългосрочна експозиция на неправилни пози и неправилно разпределение на физическата активност. Поради това децата често страдат от накланяне поради дългосрочно сядане и неправилно носене на училищни торбички.
  • С оглед на голямото физическо натоварване и насилствената дълга позиция на седене, Особено в комбинация с липса на сън, мускулите на гърба изпитват прекомерен стрес и стават уморени.

Тези фактори са външни, а стремежът, провокиран от тях, се придобива, обусловен от външни фактори. Основният метод за справяне с него трябва да бъдат упражненията срещу наклон.

Също така, наклонът може да е резултат от вътрешни причини, въпреки че това се случва по-рядко:

  • Инфекциозни заболявания, като костна туберкулоза и остеомиелит.
  • Метаболитни нарушения, които водят до липса на калций в тялото (рахитът е често срещано заболяване сред малките деца, остеопороза, която по-често се проявява в напреднала възраст).
  • сколиоза с различен произход: неговите 3-4 етапа, поради различната дължина на краката, което е следствие от дисплазия на ТБС.
  • Дефекти в раждането.

Наклонът, провокиран от такива фактори, може да бъде вроден или придобит, причинен от вътрешни причини. Борбата с него в този случай ще бъде по-трудна. Упражненията за връщане от наклон в този случай се разпределят във втория етап, а на първата терапията е насочена към елиминиране на вътрешната причина за наклон.

Упражнения за наклон при деца

Следващият набор от упражнения е предназначен за деца, но можете да го направите за възрастен. За да изпълнявате, имате нужда от стол, гимнастическа пръчка, товари до 0.5 кг и кърпа.

  • Първото упражнение е от наклона на гърба - бавно се издигайте на пръстите на краката, разпъвате ръцете си настрани и ги вдигнете на вдъхновение. Бавно намалете издишането си. Повторете до 10 пъти.
  • Облегнете раменете си до стената и разперете ръцете си над главата, закрепени към стената. Вдишването трябва да се наведе на гърба. При издишване се върнете в началната позиция.
  • Застанете близо до стената на ръце от нея. Изтръгни от стената до гърдите й.
  • В изправено положение, спуснете ръцете си, закопчайте ги зад гърба си и издърпайте лактите. Главата и раменете се дръпват назад, гръдният кош на издишването се навежда напред. Отпуснете се, разкачете ръцете си и издишайте.
  • В позиция на колене, сложете ръцете си зад главата си и седнете на петите си. Изкачете се от петите на вдъхновение, разперете ръцете си настрани и се наведете напред. При издишване отново седнете на петите си.
  • Поставете на гърба си, поставете кърпа, увита под остриета (дебелината трябва да бъде 2-3 см). В ръцете вземете товара, направете алтернативни удари с ръцете си от тялото зад главата.
  • Застанете на четири крака, облегна се на ръцете си. При вдишване вдигнете левите и десните крака на свой ред, така че да не се огъват, да ги изпуснете в издишване.
  • Директните ръце се облегнаха на облегалката на стола и се настаниха на няколко крачки от него. При вдишване наклонете тялото напред, без да огъвате краката и ръцете. При издишване се върнете в началната позиция.
  • Поставете гилтичната пръчка върху главата си върху раменете, като ги държите с двете си ръце. Направете завои наляво и надясно. Включете инхалацията и при издишване се върнете в началната позиция.

Упражнения за корекция на наклона при възрастни

Възрастните могат да използват следното набор от упражнения от наклон за поза:

  • Наведете лактите в ръцете, вдигнете главата си и пълзнете в стаята на половин дълбок клякам. Направете около 50 подобни стъпки.
  • Вземете позицията на всички четири, преобърнете, вдъхновение, преместете тялото напред, сякаш искате да обходите под напречната греда. При издишване се върнете в началната позиция. Направете ход седем пъти.
  • В легнало положение на гърба, огънете ръцете си в лактите. Наклонете се на ръцете и раменете си, повдигнете и изтръгнете гръдната област на вдъхновението, намалете го с издишване. Повторете упражнението десет пъти.
  • Обърнете се на стомаха. Накланяйки се на лактите, вдигнете главата си на вдъхновение, като се гмуркате на гърба. При издишването го намалете. Повторете упражнението седем пъти.
  • От подобна ситуация, поставяйки ръцете си на главата си, докато вдишвате, повдигате горната част на багажника и при издишване го спускате. Да се ​​повтаря и седем пъти.

Можете да използвате и следния тоник комплекс от упражнения от наклон у дома:

  • Упражнение за корекция на позата, изправяне на раменете и укрепване на мускулите на гърба. Трябва да лежите на стомаха си, да сложите ръцете си по тялото, да отпуснете краката си. Гладко извийте калъфа нагоре, без да вдигате дланите от пода. Можете да наклоните главата назад, така че да е успоредна на пода. Когато почувствате леко напрежение на мускулите между раменете, заключете в това положение.
  • Упражнение за динамично разтоварване на раменните стави и формиране на правилното положение на гърба. Изплакнете кутията. Издигайте се безпроблемно, без да се натрапвате. Бавно броят на пет. Трябва да почувствате напрежението на вътрешните мускули. Дръжте главата паралелно на пода.
  • Упражнение за укрепване на лумбалните и глутеалните мускули. Трябва да лежите на пода, да вдигате краката си възможно най-високо. Разделянето на талията от пода трябва да бъде минимално. Не повдигайте краката си твърде високо, за да претоварите долната част на гърба. След като почувствате напрежение в глутеалните мускули, поправете поза. Не повдигайте раменете си от пода по време на процеса.
  • Следващото упражнение, освен коригирането на наклона, ще помогне да се нормализира дишането. Трябва да го направите по същия начин като предишния, но в рамките на пет секунди трябва да натоварите глутеалните мускули. Повторете упражнението 10-15 пъти.
  • Упражнение, което спомага за подобряване на кръвообращението в гръбначния стълб и подобряване на вътрешните органи. Трябва да лежите на гърба си, да наведете коленете си на коленете и да ги подредите по ширината на раменете си. Облегни се на раменете и краката, повдигайки басейн. Натискайте хълбоците. Заключете позицията за половин минута и се върнете в началната позиция.
  • Следното упражнение е полезно за децата. При вдишване в легнало положение на гърба, трябва да повдигнете таза нагоре, задръжте дъха си за пет секунди и леко да спуснете долната част на гърба. Повторете 10-15 пъти.
  • Това упражнение ще бъде полезно при изразената хипертония на коремните мускули. Трябва да лежиш на стомаха си, да прегъваш коленете си в скута си. Носете краката си заедно, поставете ръцете си по тялото. Завъртете алтернативно в дясната и в лявата страна. Повторете 8-10 пъти.
  • Упражнявайте се от наклон при сплескване на лумбалната лордоза. Необходимо е да вдигнете тялото от мястото на леглото на гърба, да държите гърба право. Ръцете се поставят по бедрата. Натоварете мускулите на горната част на корема. След преместване на тялото напред и задръжте за 20 секунди в това положение. Върнете се в първоначалната позиция и отпуснете мускулатурата.
  • Началната позиция е подобна на предишната. Повдигнете тялото, опитайте да достигнете коленете до раменете. Затегнете коремните мускули, поставете ръцете си пред вас. Подайте тялото възможно най-далече, без да се разтягате с ръцете си. Задръжте за половин минута.
  • Подобно упражнение може да се извършва от деца. Детето трябва да нахрани тялото напред, в легнало положение и след това да опита да докосне коленете на раменете. Това движение се извършва плавно, без остри бучета.
  • Повдигнете тялото надясно и напред, сега опитайте да достигнете до раменете си с коленете си. Краката трябва да са в пълен контакт с пода. В горната част задръжте дъха си за 15-20 секунди и се върнете в началната позиция. Повторете 10-15 пъти.

Предотвратяване на наклон

За предотвратяване на наклон при децата, родителите трябва да се грижат от ранна възраст. Необходимо е правилно да се организира работно място, място за почивка и сън. В допълнение, спортът е най-доброто средство за превенция. Прекрасен вариант - плуване. Той насърчава хармоничното и равномерно развитие на мускулите, правилната поза, подобрява имунитета и здравето. И колкото по-скоро бебето започва да плува, толкова по-добре. Плуването също е много полезно за възрастните: помага да се развие издръжливостта, да се запази нормалното тегло, да се укрепи гръбнака и вътрешните органи.

За предотвратяване на наклон, танци, аеробика и гимнастика са полезни.Те формират не само правилна поза, но и красива походка, развиват чувство за ритъм, правят тялото гъвкава и пластична. Също така предимството е колоезденето. Той поддържа стойката, обучава всички мускули, помага за поддържането на равновесие, обучава сърдечно-съдовата, дихателната, мускулно-скелетната система. Спортът е добър както за предотвратяване на наклон, така и за справяне с него.

Предлагаме Ви да гледате няколко видеоклипа с упражнения от наклон.

Вие Харесвате Билки

Социална Мрежа

Дерматология